10 produktów, które muszą się znaleźć w diecie kolarza

Kolarstwo jest sportem, w którym odpowiednia dieta odgrywa kluczową rolę. Kto z nas nie spotkał się z uczuciem „odcięcia”, czyli nagłego spadku energii, który uniemożliwiał utrzymanie założonej prędkości? To właśnie wyczerpanie zapasów glikogenu, do którego dochodzi gdy jazda na rowerze trwa kilka godzin, a my nie uzupełniamy w tym czasie energii.

Jednak odpowiednie odżywianie jest ważne nie tylko podczas treningu czy godzin około treningowych. To co zjemy poprzedniego dnia na kolację może odbić się na naszym starcie dnia następnego. Temat żywienia w kolarstwie jest tak rozległy, że można napisać na ten temat książkę. Właściwie takie książki już powstały. My, w tym krótkim artykule przybliżymy 10 produktów jakie powinny się znaleźć w diecie każdego kolarza, które w odpowiednich ilościach uzupełnią białko, tłuszcze i węglowodany oraz dostarczą część niezbędnych witamin i minerałów.

Produkty, które powinny znajdować się w naszej diecie

Makaron

Niewątpliwie jest to ulubiony produkt każdego kolarza. Spożywany pod wieloma postaciami, wytrawnie lub na słodko. Króluje na stołach w strefie finishera. Co sprawia, że jest on tak uwielbiany przez kolarzy? Czy chodzi o jego smak? Zdecydowanie tak. Dobrze przygotowany makaron, z odpowiednimi dodatkami i świetnym sosem potrafi smakować wyśmienicie. Z punktu widzenia dietetycznego makaron jest bogatym źródłem węglowodanów prostych, a stworzony na bazie jajek zawiera dobrze przyswajalne białko. W połączeniu z lekkim sosem, oliwą lub orzechami dostarcza niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Awokado

Jest jednym z najbardziej kalorycznych owoców, a to za sprawą wysokiej zawartości zdrowego tłuszczu. Uczucie sytości po zjedzeniu awokado utrzymuje się przez następne kilka godzin, co jest dobrą wiadomością dla osób, które się odchudzają.  Najbardziej cenną częścią awokado jest jej pestka. Zawiera bowiem duże ilości witamin i antyoksydantów. Sposób jej przygotowania polega na wysuszeniu pestki na słońcu, a następnie rozbiciu i zmieleniu na proszek, który można dodać do koktajlu, sałatki lub innego dania. Smak pestki nie jest rewelacyjny, ale warto!

Orzechy

To także świetne źródło kwasów tłuszczowych oraz witamin z grupy B, witaminy E, a także magnezu, żelaza, fosforu, cynku, sodu, wapnia i potasu. Które orzechy są najzdrowsze, a których powinniśmy unikać? Najkorzystniej jest mieszać różne rodzaje oraz unikać przetworzonych, prażonych, w panierce i tych, do których dodano duże ilości soli.

Kasze

Są bogate w błonnik, złożone węglowodany, witaminy z grupy B, a ponadto takie pierwiastki jak mangan, krzem, żelazo, wapń czy miedź. Są świetną alternatywą dla dań tworzonych na bazie makaronu, który w końcu może się nieco znudzić. Różnorodność źródeł z jakich dostarczamy poszczególne składniki odżywcze też jest nie bez znaczenia dla nasze kondycji i zdrowia, dlatego warto wpisać kasze do swojego codziennego jadłospisu.

Która kasza jest najzdrowsza? Na to pytanie nie ma jednoznacznej odpowiedzi. Każda ma swoje większe lub mniejsze plusy i niewiele minusów. Tutaj także ważna jest różnorodność.

Banany

Nie ma lepszej przekąski w trakcie jazdy niż stary, dobry banan. Można go łatwo obrać, nie pryszcze, nie cieknie z niego sok, a w dodatku ma mnóstwo potasu i węglowodanów. Do tego smakuje rewelacyjnie i idealnie mieści się do kieszonki w koszulce kolarskiej lub na ramie roweru. Zawarty w bananach tryptofan, który jest przekształcany w hormon szczęścia – serotoninę.

Papryka

Czerwona, zielona, żółta, ostra lub słodka. To bez znaczenia. Ważne, aby często pojawiała się w naszej diecie. Jest to jedno z najlepszych źródeł witaminy C (od 90 do 150 mg/100 g papryki), która po ciężkim wysiłku ochroni nas przed infekcjami. Znajdziemy w niej też sporo błonnika – około 2 g/100 g oraz witaminy z grupy B, wapń, potas, żelazo i magnez.

Warzywa liściaste

W tej grupie znajdziemy jarmuż, brokuły, szpinak, natkę pietruszki, sałatę i koperek. Każde z tych warzyw ma swoje niepowtarzalne właściwości odżywcze, ale wszystkie łączą dwie rzeczy: niska kaloryczność i duża dawka witamin. Zawarty w nich chlorofil ma zdolność wiązania toksyn oraz wolnych rodników, które przyspieszają starzenie się organizmu.

Jaja

Jest to jedno z najlepszych źródeł białka jakie możemy spożyć. Są łatwe w przygotowaniu, smaczne i odżywcze. W żółtku znajdziemy wszystkie witaminy rozpuszczalne w tłuszczach czyli: A, D, E i K. Ile jajek dziennie spożywać? Badania pokazują, że jedzenie 3 jajek dziennie nie ma większego wpływu na poziom cholesterolu we krwi. Pamiętając jednak, że różnorodność produktów jest najważniejsza.

Napoje izotoniczne

Podstawowe źródło węglowodanów w trakcie wysiłku. Najlepiej przyswajalne zawierają 7 g węglowodanów na 93 ml napoju. Ponadto dobry izotonik powinien zawierać elektrolity i sód. Na rynku znajdziemy niezliczoną ilość napojów izotonicznych o różnych smakach. Koniecznie trzeba przeczytać skład i unikać tych, które zawierają sztuczne barwniki i substancje poprawiające smak.

Kawa

Mała czarna przed treningiem lub w trakcie jazdy. Kto nie lubi od czasu do czasu wybrać się na „Coffee Ride”. Jak twierdzą naukowcy kawa wypita przed treningiem przyspiesza spalanie kalorii po wysiłku, przepływ krwi oraz pobudza do działania. Nie przesadzajmy jednak z jej piciem. Dopuszczalna ilość jaka została przyjęta to 3 filiżanki dziennie. Kawę najlepiej wypić na 90 do 30 minut przed treningiem.

Podsumowanie

Dieta kolarza powinna być zróżnicowana, pełnowartościowa, oparta na węglowodanach i z odpowiednią ilością kalorii. 10 wymienionych w artykule produktów to tylko baza na podstawie której możemy stworzyć optymalną dietę, co przełoży się na lepsze zdrowie, samopoczucie, no i oczywiście więcej watów!