Ból kolan po rowerze - skąd się bierze?

„Lepiej umrzeć stojąc niż żyć na kolanach” - powiedział kolarz, wyciskając ostatnie waty na podjeździe pod Gliczarów Górny, słynną Ścianę Bukovina, gdy jego kolana w stojącej pozycji niemal ocierały się o kierownicę. Znamy to uczucie, prawda? Skamieniałe z wysiłku uda, i koła, które nie chcą się kręcić. Próbujemy czasami za mocno – i jak to się mówi, bieda gotowa, gdy postanowimy zakręcić słynny „ten ostatni raz”.

Nasze kolana to jeden z najbardziej zaawansowanych technicznie zawiasów, jakie wymyśliła przyroda, adaptując naszych przodków do stosowania pionowej postawy ciała. Skomplikowany, misterny labirynt więzadeł, chrząstek, kaletek maziowych, płynów i kości, które zapewniają nam ruch i są jednym z najbardziej obciążonych ruchem miejsc w ludzkim organizmie.

Mówiąc terminologią tatrzańską, jeśli w zgięciach palców mamy Zmarzły Staw (wielkości niedużego oczka), to w kolanie mamy Dolinę Pięciu Stawów. Wszystko jest dobrze, gdy staw działa, a my swobodnie uprawiamy sport. Ale zdarza się też, że ten wyrafinowany zawias boli, czasami z nieznanych nam powodów, które bagatelizowane mogą nas wręcz uziemić.

Aby ten układ działał bez zarzutu, musimy o niego dbać – aby go nie uszkodzić. Wszelkie uszkodzenia organizm podaje nam do informacji właśnie za pomocą bólu. Powiemy Wam  zatem, dlaczego kolano boli po jeździe na rowerze – lub w jej trakcie – i jak temu zaradzić.

Dlaczego jazda na rowerze powoduje ból kolan?

Ból kolan ma różne podłoże, zasadniczo związane ze skomplikowaniem stawu kolanowego jako takim i obciążeniom jakie przenosi. Niemniej jazda na rowerze polecana jest przez niemal wszystkich terapeutów, nawet po urazach. Jest ku temu kilka powodów. Najważniejszy – staw kolanowy podczas jazdy na rowerze jest znacznie mniej obciążony niż w wypadku biegania.

Jest jednak małe „ale” - ruchy na rowerze są instytucją powtarzalności. Podczas jednej godziny średnio intensywnego treningu nasza jednostka napędowa – nogi – powtarza blisko pięć tysięcy ruchów. Przy takiej ilości kolano przejmuje i przenosi tysiące obciążeń, zmaga się z rozciąganiem dziesiątek więzadeł i smaruje kilkanaście newralgicznych połączeń. Ignorując tylko jedną z tych grup obciążeń możemy doprowadzić do poważnej kontuzji.

Reasumując, powinniśmy słuchać swojego organizmu z jednej strony, bo sygnalizuje nam swoje potrzeby, a z drugiej – nie ignorować głosów ekspertów. Często to ludzie, którzy sami przeżyli kontuzje, wiedzą więc jak przygotować nas do jazdy i zadbać o nasze kolana (i nie tylko).

Aby odpowiednio zdiagnozować przyczynę bólu kolan, przed sezonem warto po prostu wybrać się do dobrego ortopedy – to naprawdę może pomóc, podobnie jak kontakt z mądrym masażystą. Nieoceniony będzie też ekspert od bike-fittingu, niejako łączący wiedzę anatomiczną z tą fizyczną, „rowerową”. W prostej tabeli poniżej możemy prześledzić potencjalne przyczyny zjawisk bólowych w kolanie.

W każdym z powyższych przypadków przyczyny powinniśmy traktować jako potencjalne i podchodzić do nich poważnie. Bardzo dobrym ruchem będzie wizyta u fizjoterapeuty – stosowanie maści może tylko „zamaskować” przyczynę, która powróci przy najbliższej okazji ponownie. 

Sposoby na bolące kolana podczas jazdy na rowerze

Złośliwi powiedzą „nie jeździć”, ale to oczywiście żadne rozwiązanie. Jak więc jeździć by nie bolało? Po pierwsze – nie rzucać się od razu na długie trasy z wieloma podjazdami. To po prostu niezdrowe, zwłaszcza w momencie, gdy mija zima, a my jesteśmy bardzo „głodni” jazdy. Nasze mięśnie i stawy, często jeszcze przebywające w śnie zimowym, muszą oswoić się z wysiłkiem na nowo, nawet jeśli na jesieni kończyliśmy sezon robiąc na przykład 140 kilometrów bez większego zmęczenia. Ciągłość utrzymują jedynie ci, którzy jeżdżą przez cały rok – a to zdecydowana mniejszość wśród rowerowej braci.

Rozgrzewka!

Po drugie – obowiązkowo i sumiennie podchodzić do rozgrzewki. Możecie sobie nawet powtarzać przed snem – w tym roku będę obowiązkowo i sumiennie podchodził do rozgrzewki. I naprawdę wprowadzajcie to w życie, bo ból kolan na rowerze nie należy do przyjemnych i jest z rodzaju tych, które lubią z nami zostać na dłużej.

Rozgrzewka nie musi być ściśle pod określony harmonogram, ale ważne, by była stałym elementem naszego sportowego funkcjonowania. Kluczem jest systematyczność. Dobrze rozgrzane, rozciągnięte mięśnie, rozruszane stawy, kręgosłup, kark, a nawet przedramiona i nadgarstki pozwalają uchronić nasze ciało przed kontuzjami zmęczeniowymi. To nie zajmie nam długo – nawet niech będzie to spokojny kwadrans – ale jest naprawdę ważne i nie wolno nam tego lekceważyć.

A co zrobić, gdy już zaboli, z jakichś powodów? Jeśli stało się to podczas jazdy, zawracajmy w kierunku domu, zwiększamy kadencję, zmniejszamy obciążenie. Jeśli boli nas już po treningu, spróbujmy dobrze zidentyfikować rodzaj bólu i jego umiejscowienie. Na początek powinniśmy sięgnąć po zimne okłady i maści, jako bezpośredni środek zaradczy. Odpuszczamy też trening na kilka dni do czasu ustąpienia objawów. Jeśli nie ustępują – lekarz, fizjoterapeuta, ortopeda. Nie bagatelizujmy objawów i nie udawajmy zbyt twardych, bo kolana nam tego nie wybaczą, nawet jeśli zyskujemy w oczach innych. Na takie sytuacje warto zaopatrzyć się w kremy regenerujące do mięśni.

Jak już uporamy się z bólem i objawami, zanim zaatakujemy z furią kolejny dystans w odwecie za kilka dni przestoju, zaprzyjaźnijmy się po pierwsze z anatomią, po drugie z farmakologią – na rynku jest duży wybór środków wzmacniających stawy, zawierających choćby kwas hialuronowy. Nauczeni, że przykra przypadłość może stać się naszym przekleństwem podczas jazdy, miejmy gdzieś przy sobie żel chłodzący (choćby Sportsbalm SOS – cena około 75 zł) oraz włączmy do naszego rytuału codziennego kilka ćwiczeń wzmacniających kolana. O nich niżej.

Ćwiczenia wzmacniające kolana

Staw kolanowy działa znakomicie dzięki dobrze rozwiniętej, zaawansowanej budowie i wsparciu bardzo silnych mięśni. Uszkadza się z kolei poprzez ich osłabienie i „zasiedzenie”. Dlatego powinniśmy kolana ćwiczyć jako najbardziej newralgiczny staw dla rowerzysty ogólnie. Ćwiczeń jest dość sporo - możemy je swobodnie mieszać - ważne jest, by wykonywać je systematycznie.

Oto trzy nasze propozycje ćwiczeń wzmacniających kolana:

Powyższe ćwiczenia wykonywane regularnie pozwolą na wzmocnienie mięśni odpowiedzialnych za pracę kolana – a co za tym idzie możemy dzięki temu sprawić, by były mniej podatne na kontuzje.

Zmęczeni, ale szczęśliwi – kilka słów podsumowania o przyjemności ze zmęczenia

Ruszymy na naszych jednośladach w drogę po to, by znaleźć przyjemność w odczuwaniu zmęczenia i wysiłku fizycznego, napakować po brzegi płuca powietrzem a głowę – dobrymi myślami. Aby to wszystko miało miejsce, dawało nam radość, potrzebujemy sprawnych kolan – nie muszą to być kolana Fabiana Cancellary czy Lecha Piaseckiego, mają to być nasze kolana i mogą być niedoskonałe.

Ważne, byśmy umieli o nie dbać, rozsądnie z nich korzystać i chronić przed urazami. Pamiętajmy, że to nie jest tak, że my mamy ten rok, czy dwa lata więcej a kolano ma ciągle siedemnaście lat – ono przez ścieżki życia idzie – i to dosłownie! - razem z nami. Stańmy się jego przyjacielem. Może to „tylko” skomplikowany zawias – ale jakże ważny dla czegoś, co ogólnie możemy nazwać szczęściem.

Chcemy być szczęśliwi, prawda? Szczęśliwy rowerzysta – to rowerzysta dbający o kolana. Dość często, wbrew temu, co napisaliśmy we wstępie, trzeba na nich żyć. I to już jest wystarczający powód, by o nie dbać.