Co to jest tętno anaerobowe i jaki ma wpływ na trening kolarski?

Wszystkie rodzaje aktywności fizycznej można podzielić na: trening tlenowy i beztlenowy. Pierwszy z nich (zwany inaczej aerobowym) od lat cieszy się ogromną popularnością. Inaczej sprawa ma się jednak w przypadku treningu beztlenowego (anaerobowego), którego zalety dopiero niedawno zostały w pełni odkryte przez sportowców, w tym kolarzy. Żeby go przeprowadzić, trzeba określić swoje tętno aerobowe, dlatego w tekście wytłumaczymy, jak je mierzyć. Ponadto wyjaśniamy, na czym polega trening beztlenowy i pokazujemy, dlaczego rowerzyście mogą pomóc ćwiczenia anaerobowe. Chcesz wzbogacić swój trening kolarski? Zapraszamy do zapoznania się z naszym artykułem!

• Tętno anaerobowe to takie, które przekracza 80% tętna maksymalnego.
• Trening beztlenowy polega na zmuszaniu organizmu do podejmowania maksymalnego wysiłku przez krótki okres.
• Trening anaerobowy pozwala szybko schudnąć, jednocześnie budując masę mięśniową.
• Tętno anaerobowe rowerzysta może wykorzystać poprzez treningi interwałowe do zwiększenia swojej wydolności.
• Więcej artykułów na temat treningów znajdziesz na naszym blogu.

Co to jest tętno anaerobowe?

Zgodnie z tym, co zaznaczyliśmy w leadzie niniejszego tekstu, jeśli chcesz zacząć trening beztlenowy – najpierw musisz poznać swoje tętno anaerobowe – zacznijmy więc od wyjaśnienia kilku podstawowych zagadnień.

Dla przypomnienia – samo tętno, to oczywiście nic innego, jak liczba uderzeń serca na minutę. U zdrowej osoby podczas spoczynku puls powinien wynosić ok. 60-100 uderzeń. Kiedy podejmujesz wysiłek fizyczny – tętno naturalnie wzrasta. Aby ćwiczyć na konkretnej intensywności, konieczne jest poznanie swojego tętna maksymalnego (najprościej zrobić to używając wzoru: 220 – Twój wiek = tętno maksymalne). Na podstawie uzyskanego wyniku możesz określić strefy tętna anaerobowego i aerobowego. Standardowo wyróżnia się 5 stref:

• Strefa I – 50-60% tętna maksymalnego;
• Strefa II – 60-70% tętna maksymalnego;
• Strefa III – 70-80% tętna maksymalnego;
• Strefa IV – 80-90% tętna maksymalnego;
• Strefa V – 90%+ tętna maksymalnego.

Anaerobowa strefa tętna (czyli próg beztlenowy) to IV oraz V – wszystkie niższe określa się jako aerobowe. Jeżeli podczas ćwiczeń puls wzrasta do poziomu 80%+ względem maksymalnego, Twój organizm nie jest w stanie tak szybko transportować tlenu do mięśni, dlatego musi pobierać energię z przemian beztlenowych.

Czym różni się tętno anaerobowe i aerobowe?

Zgodnie z danymi, które zamieściliśmy powyżej – tętno anaerobowe od aerobowego różni się po prostu wartością, szybkością bicia serca kolarza na minutę. Aby wejść w strefy tętna anaerobowego, potrzebny jest znacznie bardziej wymagający i intensywniejszy trening – taki, który pozwoli uzyskać, chociaż 80% pulsu, który obliczyłeś jako maksymalny dla swojego ciała. Wysiłek beztlenowy, czyli przynależny do strefy IV lub V, ma w dużo większym stopniu charakter siłowy niż ćwiczenia aerobowe. Ponieważ intensywność treningu anaerobowego, a co za tym idzie, obciążenie organizmu, jest znacznie większe niż w przypadku ćwiczeń aerobowych – aktywności podejmowane w aerobowych strefach tętna są krótsze – najczęściej opierają się o nagłych zrywach o maksymalnej intensywności przeplatanych z krótkimi momentami na odpoczynek (tzw. trening interwałowy).

Jak mierzyć tętno anaerobowe?

Mierzenie tętna aerobowego tak naprawdę zaczyna się zawsze od określenia tętna maksymalnego, gdyż to dzięki niemu jest dopiero możliwe określenie, jak bardzo zbliżamy się do poziomu 100% – czyli krótko mówiąc – czy wysiłek jest na tyle duży, aby osiągnąć próg beztlenowy. Absolutną podstawą jest przedstawiony już powyżej wzór (220 – Twój wiek). Trzeba w tym miejscu jednak zauważyć, że jeśli jesteś już osobą w pewnym stopniu wytrenowaną, to Twoje ciało ma większy maksymalny pułap tlenowy (VO2Max), w związku z czym wykonywanie ćwiczeń anaerobowych wymagać będzie wzmożonej intensywności. Dlatego, aby podnieść sobie poprzeczkę, w takiej sytuacji możesz zmodyfikować wzór do: 220 – Twój wiek / 2.

Oczywiście przedstawiony sposób liczenia maksymalnego tętna zapewni Ci tylko uogólnione wyniki. Jeżeli zależy Ci, aby były one znacznie precyzyjniejsze, skorzystaj z formuły zaproponowanej przez zasłużoną dla nowoczesnego sportu triathlonistkę Sally Edwards:

• 210 – 0,5 x Twój wiek – 0,022 x Twoja waga w kg + 4 = Tętno maksymalne u mężczyzny;
• 210 – 0,5 x Twój wiek – 0,022 x Twoja waga w kg = Tętno maksymalne u kobiety.

Najdokładniejsze dane na temat tętna i pułapu tlenowego uzyskasz poprzez laboratoryjne badanie spiroergometryczne. Więcej na temat samego VO2Max i jego znaczenia dla treningów kolarskich dowiesz się z artykułu – Jak zwiększyć pułap tlenowy? Jazda na rowerze i VO2Max.

Kiedy już określisz, jakie będzie Twoje tętno tlenowe anaerobowe, najlepiej wyposażyć się w zegarek sportowy z odpowiednią funkcją lub pulsometr, ponieważ by wiedzieć, czy w danym momencie wykonujesz trening aerobowy, czy anaerobowy konieczne jest monitorowanie aktualnego tętna. Pulsometry wykorzystują specjalne czujniki optyczne, które pozwalają urządzeniu oceniać na bieżąco intensywność pracy naczyń krwionośnych.

Na czym polega trening anaerobowy?

Normalnie podczas wysiłku fizycznego (aerobów) energia potrzebna do zasilania mięśni pobierana jest z węglowodanów. Z kolei intensywny trening anaerobowy wymaga, aby dostarczana była ona z glikogenu mięśniowego oraz wątrobowego (glikoliza) – a następnie z tkanki tłuszczowej (kwasów tłuszczowych). W wyniku tego trening beztlenowy jednocześnie sprzyja utracie nadmiernych kilogramów oraz rozbudowywaniu mięśni. Wymusza on adaptowanie się ciała do niesprzyjających warunków.

Tak jak wspomnieliśmy, aby osiągnąć tętno anaerobowe, rowerzysta musi poddać się ćwiczeniom o bardzo wysokiej intensywności (np. trening interwałowy), które znacznie zbliżą go do tętna maksymalnego. W związku z tym wykonywanie ćwiczeń anaerobowych zdecydowanie nie sprzyja konwersacjom w trakcie treningu, gdyż w ich trakcie trudno złapać oddech. Zwykle po zadyszce można poznać, że osiągasz swój próg tlenowy, którego przekroczenie to tak naprawdę, jak sama nazwa wskazuje, właśnie definicja treningu beztlenowego.

Jakie warto wskazać przykłady treningów beztlenowych, aby dobrze zobrazować, na czym polegają ćwiczenia anaerobowe? Najpopularniejsze to: tabata, sprint, HIIT czy plant (deska). Listę można jednak znacznie wydłużać, gdyż tak naprawdę zmieszczą się na niej wszystkie aktywności, jeżeli tylko można je wzmóc do tego stopnia, aby osiągnąć anaerobową strefę tętna.

Jakie znaczenie ma tętno anaerobowe w treningu? Jak często ćwiczyć beztlenowo?

Znaczenie tętna anaerobowego podczas wykonywania ćwiczeń jest ogromne, ponieważ to puls na odpowiednim poziomie definiuje, jak w rzeczywistości okaże się wymagający i intensywny trening anaerobowy, na który się zdecydujesz. Szybki puls sprawi, że podejmowana aktywność nabierze całkowicie innej dynamiki.

Za względu na bardzo duże obciążenie organizmu, które generuje trening beztlenowy, nie powinno się wykonywać go dłużej niż ok. 60 min (zależnie od typu ćwiczeń i poziomu Twojego zaawansowania). Osoby początkujące muszą szczególnie uważać i ograniczyć się raczej do aktywności o długości 15-30 min.

Ponadto niewskazane jest, aby robić trening beztlenowy bardzo często np. codziennie. Plan treningowy anaerobowy powinien zakładać okresy wystarczająco długie, aby kolarz miał czas na regenerację. Często przytaczana przez ekspertów częstotliwość, z jaką można robić ćwiczenia w anaerobowej strefie tętna to 3-4 razy w ciągu tygodnia.

Zalety treningu anaerobowego

Zalety treningu anaerobowego to dla większości osób zapewne najważniejszy punkt, w końcu ćwiczenia, których się podejmujemy, powinny przynieść wymierne korzyści. Najistotniejsze przewagi treningu anaerobowego nad tradycyjnym to:

• Szybka utrata tkanki tłuszczowej i poprawa metabolizmu;
• Zwiększenie kondycji i wydolności organizmu;
• Wzrost tkanki mięśniowej;
• Poprawa ogólnej siły;
• Wzmocnienie układu kostno-stawowego;
• Obniżenie ciśnienia i polepszenie krążenia krwi;
• Lepsza tolerancja glukozy i spadek ilości złego cholesterolu (LDL) we krwi;
• Szybkie efekty wizualne, poprawa sylwetki;
• Oszczędność czasu (trening beztlenowy jest krótszy).

Wady treningu anaerobowego

Wskazaliśmy w poprzednim punkcie przewagi treningu anaerobowego, ale trzeba także spojrzeć na ćwiczenia tego typu z drugiej strony, gdyż one, tak jak wszystko inne, również mają swoje plusy i minusy. Nawet najbardziej precyzyjny plan treningowy anaerobowy nie jest w stanie zredukować do zera zagrożeń i wad aktywności beztlenowej. Jakie są minusy?

• Zakwasy;
• Brak wpływu na wytrzymałość tlenową;
• Długi czas regeneracji organizmu;
• Spore ryzyko kontuzji;
• Zbyt wymagający dla wielu początkujących;
• Ryzykowny dla osób ze schorzeniami;
• Krótki czas trwania (jeśli preferujesz długie treningi);
• Brak możliwości codziennego trenowania.

Tętno anaerobowe – praktyczne zastosowanie w kolarstwie

Zwykle jazdę na rowerze zalicza się do aktywności aerobowych, można więc zadać pytanie – czy w kolarstwie istnieje więc praktycznie zastosowanie tętna anaerobowego? Odpowiedź będzie twierdząca, gdyż poprawa wydolności oraz inne wymienione zalety treningu beztlenowego znacznie pomogą zwiększyć możliwości kolarza.

Aby definicja treningu beztlenowego w przypadku jazdy na rowerze została spełniona, trzeba ją zintensyfikować na tyle, aby wymagała pracy beztlenowej. Najłatwiejszym sposobem, by to uzyskać, jest ćwiczenie finiszy przy wykorzystywaniu maksimum swoich możliwości albo rozpoczęcie treningów interwałowych – wystarczy kilkadziesiąt sekund na najwyższej prędkości, a potem chwila odpoczynku i spokojnej jazdy, aby znów zerwać się z pełną mocą.

Konkretne przykłady treningów beztlenowych dla rowerzystów, które pozwolą Ci na praktyczne zastosowanie tętna anaerobowego:

• Trening rowerowy anaerobowy na terenie płaskim – 10 s finisze przy co najmniej 100 obrotach korby / min – 10 powtórzeń (między nimi ok. 2 min przerwy).
• Trening rowerowy anaerobowy na terenie płaskim – 2 min sprinty przy co najmniej 90 obrotach korby / min – 4 powtórzenia (między nimi ok. 4 min przerwy).
• Trening rowerowy anaerobowy na terenie pagórkowatym – 30-180 s krótkie podjazdy przy co najmniej 90 obrotach korby / min – 8 powtórzeń (z przerwami pomiędzy podyktowanymi ukształtowaniem trasy).

Zaproponowane powyżej rodzaje treningu anaerobowego można śmiało testować zarówno w terenie, jak i podczas domowej praktyki na trenażerze. Najlepiej sprawdzą się w tym przypadku modele typu smart (więcej na ich temat przeczytasz w tekście – Trenażer interaktywny – dla kogo będzie odpowiedni?), gdyż umożliwiają one dokładniejsze ustawienie trudności trasy oraz odwzorowanie jej uwarunkowań.

Trening tlenowy i beztlenowy – porównanie

Chociaż ćwiczenia beztlenowe z powodzeniem mogą być wykonywane osobno, w kolarstwie najczęściej spotykamy połączenie treningu aerobowego i anaerobowego, co zwykle pozwala uzyskać najlepsze rezultaty. Związane jest to z tym, że ewolucyjnie człowiek dostosowany jest do takiej aktywności. Już ludzie pierwotni przez większość dnia pracowali tlenowo przy codziennych czynnościach, by jedynie epizodycznie zrywać się do krótkotrwałego, intensywnego wysiłku – ścigać lub uciekać.

Dodatkowo połączenie treningu aerobowego i anaerobowego jest bardzo dobrym pomysłem dla początkujących, gdyż typowy beztlenowy trening dla nowicjusza może okazać się zbyt dużym i zniechęcającym wyzwaniem, a połączenie obu rodzajów ćwiczeń pozwoli spróbować swoich sił w anaerobach bez tzw. rzucania się na głęboką wodę.

W ramach podsumowania zagadnień związanych z trenowaniem i tętnem anaerobowym przedstawiamy najważniejsze różnice między ćwiczeniami tlenowymi a beztlenowymi. To powinno pomóc Ci usystematyzować najważniejsze informacje zawarte w tym artykule!