Czym jest spinning rowerowy i jakie przynosi efekty?

Wszyscy znamy elementarny przypływ adrenaliny i poczucie "kopa", jaki daje jazda na rowerze. Pokonywanie samego siebie sprawia nam ogromną frajdę. Problemy rodzą się gdy nie możemy wsiadać na rower - poza sezonem. Oczywiście część z Was kompletnie ignoruje zmieniające się pory roku i chwała Wam za to, ale spora diaspora cyklistów mierzy się z koniecznością alternatywy kiedy pogoda nie pozwala im wyjść jeździć. Ponieważ nie oni jedni mierzyli się z takim problemem, wymyślono rowery stacjonarne, orbitreki i trenażery - wszystkie podlegają nieustannej ewolucji. Spinning jest jedną z form takiej alternatywy. Popularną i rosnącą w swojej sile.

Spinning rowerowy to trening przeprowadzany na rowerku treningowym - spinnerze, mającym nieco odmienną konstrukcję względem klasycznych rowerów stacjonarnych. Kolejną odmianą jest to, że trening odbywa się w grupach i pod okiem instruktora: najczęściej w klubach fitness. Treningowi towarzyszy muzyka, spore zmęczenie i niebywała wręcz doza radości i satysfakcji. Przybliżymy Wam dziś czym jest ta forma treningu, jaki rower spinning uznaje za konieczny i czego potrzebujecie by zacząć.

Historia i pochodzenie spinningu

Jak zwykle to potrzeba stała się matką tego wynalazku. Powstał on w głowie kolarza pochodzącego z RPA znanego jako Johny G, czyli Jonathan Goldberg. W 1987 roku jechał on w dużym wyścigu kolarskim Race Across America - odpowiedniku TdF pod kątem wielkości i wymagań.

Trenował późnym wieczorem i nocą - podczas jednego z treningów został niemal zabity przez przejeżdżające auto. Zdecydował więc, że trening trzeba przenieść pod dach dla bezpieczeństwa. Stworzył więc własny rower treningowy i zaczął tworzyć na nim pełnowymiarowy, kompletny program treningów, przeniesiony częściowo z szosy.

Dyscypliną szybko zainteresowali się inni, pomysł na rower też był innowacyjny - w odróżnieniu od klasycznych miał duże koło zamachowe z przodu. Jeździło się też podobnie jak na klasycznym, normalnym rowerze.

W 1994 roku pomysł na całą dyscyplinę podchwyciła firma Madd Dog Athletics i wpompowała w niego odpowiednie fundusze i formę, stając się nabywcą praw intelektualnych do nazwy. Guru tej formy, Johny G pozostał jej natchnieniem i siłą napędową - prowadzi prelekcje do dziś, promując ten sposób treningu.

O co chodzi w spinningu?

Jeździ się zupełnie inaczej niż na stacjonarnym rowerku w siłowni. Liczy się tu druzgocąca dynamika, wysiłek całego ciała i praca. Stąd konstrukcja spinnera jest dużo masywniejsza od typowego stacjonarnego jednośladu - musi wytrzymać duże przeciążenia i zwroty tempa. Siodełka używamy podczas rozjechania - zarówno przy odpoczynku, jak i przed wysiłkiem. Pozycja na rowerku jest pochylona, wymusza się pracę całego ciała. Kryterium, będące punktem odniesienia to nie tyle kadencja, ile puls - stąd monitor tętna jest obowiązkowym wyposażeniem podczas spinningu.

W ekstremalnej formie spinning rowerowy potrafi zmusić zawodnika do osiągnięcia swojego progu beztlenowego i często wybiega obrotami dużo ponad 110 RPM. Ale uwaga! Trening spinningowy pozwala poruszać się płynnie przy kadencji o 20-25% wyższej od normalnej. Jeśli naszą normą jest zazwyczaj 80-85, 110 będzie wartością szczytową.

Trening odbywa się przy muzyce i pod okiem kwalifikowanego trenera. Muzyka pomaga w dynamice, daje chęci i motywację. Z kolei trener pomaga w osiąganiu celów i dba o nasze bezpieczeństwo. Wszystko to daje poczucie ogromnej radości - endorfiny płyną ogromnym wodospadem. Zmęczenie jest solidne, poczucie spełnienia - nie do porównania z niczym innym. Warte zmęczenia, sił i dyscypliny.

Rodzaje treningów spinningowych

Początkujący spinner musi dokładnie poznać dyscyplinę, aby nie zrobić sobie krzywdy. Dlatego też pierwsze sesje dla mało zaawansowanych mają maksymalnie 45-50 minut. Wraz ze wzrostem zaangażowania rośnie czas, rosną wymagania - rośnie satysfakcja jaką daje indoor cycling. Trening spinningowy jest wielowymiarowy i świetnie działa na całe ciało - osiąga to dzięki zróżnicowaniu swoich opcji. Oto podstawowe z nich:

• Seated Flat, także Recovery: spokojna jazda, ciało na siodełku, tętno maksymalne do poziomu 50%; kadencja między 80 a 110 RPM
• Standing Flat, także Running - ręce cofają się, a tułów unosimy z siodełka - jednak nie tak, aby na barkach spoczywał jego ciężar. Większe, ale stałe obciążenie organizmu, motywujące go do spalania tkanki tłuszczowej; tętno 50-65%, kadencja między 80 a 110 RPM
• Jumps, Lifts lub interwał - miesza w różnych proporcjach mocne i słabsze natężenie ruchu (trwające na przykład po 10 sekund);
• Seated Climb, zwany też siłowym - duże obciążenie na kole zamachowym i typowe kolarskie "piłowanie" pod górę. Tętno na poziomie 75-85%, kadencja 60-80 RPM
• Standed Climb - wspinaczka jak w poziomie niżej, ale z rękoma szeroko i bardziej z przodu, aby uzyskać maksymalną moc na nogach, kadencja 60-80 RPM

Te pięć podstawowych rodzajów treningu to kompleksowy wysiłek dla różnych części naszych nóg. Całe ciało musi za nimi nadążać, więc trening jest wysoce wydajny. Oczywiście trening zakłada też kombinację tych kroków (np. Flat Sprint czy Jumps On a Hill - interwały podczas podjazdów), co dodatkowo uatrakcyjnia dyscyplinę i zapobiega nudzie.

Zalety i wady spinningu

Trening Indoor Cycling ma niepodważalne zalety. Podstawowa to utrzymanie aparatu ruchu w kondycji i formie - zapobiega to problemom ze stawami i mięśniami, niweluje w praktyce moment przejścia na normalny rower wraz z początkiem sezonu. Daje ogromną satysfakcję, pozwala podnieść swoje parametry - natlenienie, pracę przy wysokim tętnie, poprawia ruch nogi na pedałach: bardzo szybko uczymy się tu pracy w pełnym zakresie ruchu. Nie musisz liczyć ile pompek zrobiłeś, ile razy podniosłeś gryf - słuchasz instruktora i robisz swoje w rytm muzyki. To kapitalnie uwalnia od stresu.

Natężenie, brak nudy, praca w grupie i przy muzyce daje sporo radości. Ruch jako lekarstwo jest niezastąpiony przy ogromnej ilości schorzeń i praktycznie nie ma dla niego żadnej alternatywy. Zajęcia w grupie pozwalają utrzymywać dyscyplinę i chęci, wzajemną motywację i odczuwanie radości z odbytych sesji treningowych. Rowery do spinningu dają też nieco odmienne wrażenia - są bliższe prawdziwym pod kątem odczuć z jazdy. Wszystko to wygląda znakomicie - czy więc są jakieś wady spinningu?

Przeciwwskazań nie ma wiele, wad jest jeszcze mniej. Przede wszystkim, profesjonalny trening spinningowy jest zróżnicowany i kolorowy, więc jeśli Wasz trener każe Wam po prostu jechać, zmieńcie klub. Po drugie, rower spinningowy jest drogi - więc zajęcia też nie są tanie. Dodatkowo cenę podnoszą buty do spinningu i częściowo wyekwipowanie się. Nie powinno to jednak przesłaniać ogromu zalet tej formy treningu.

Efekty spinningu na organizm

Lista zalet jest ogromna. Spalanie zbędnego tłuszczu, wszechstronny rozwój masy mięśniowej, od łydek przez uda, pośladki i mięśnie brzucha i grzbietu. Dynamika ćwiczeń sprawia, że spalenie 500 kCal w jednej sesji to żadne wyzwanie. Korzyści przeniesiemy także na normalny rower - znacznie lepiej jeździmy w pełnym zakresie ruchu, a to chroni nasze kolana i więzadła od urazów, pozwala też efektywniej wykorzystać siłę nóg i zapasy energii. Dodatkowe plusy? Lepszy metabolizm, zdrowszy sen (padniecie jak dziecko, uwierzcie), ujędrnione ciało, ogromne uwolnienie od stresu.

Zalecenia i wskazówki dla osób rozpoczynających spinning

Kilka podstawowych rad przed pierwszym treningiem: po pierwsze, nie bójcie się tego wyzwania. Szybko złapiecie odpowiedni rodzaj bakcyla. Po drugie - inwestycję w sprzęt możecie odłożyć na później. Na początek wystarczą zwykłe adidasy. Obowiązkowy jest ręcznik - pot leje się strumieniami. Dobrze mieć bidon z płynami, opaskę lub komin wielofunkcyjny na głowę i oczywiście rękawiczki.

Dobry trener wprowadzi Was stopniowo i pozwoli rozkręcać się w miarę upływu czasu i ilości treningów. To będzie Was chronić przed urazami i potencjalnymi kontuzjami. Ważne jest odpowiednie nastawienie, słuchanie poleceń i stosowanie się do nich. Wszystko to zapewni Wam efekty dla których rozpoczynacie tę przygodę.

O czym marzył Johny G - czyli dlaczego warto trenować spinning rowerowy?

Kolarz z RPA chciał, by rower stał się beneficjentem popularności fitnessu i harmonizował sferę duchową, uwalniając człowieka od stresu z fizyczną, dając mu rozwój mięśni i zdrowe ciało. Spinning rowerowy doskonale radzi sobie w obu tych aspektach. Pozwala na efektywny, mocny trening w którym można całkowicie oderwać się od często trudnej rzeczywistości.

Rezultaty w postaci znikającego tłuszczyku, lepszego samopoczucia i witalności są wartościami wymiernymi. Resztę możecie znaleźć sami - korzyści z ruchu są ogromne, a spinning bardzo przyjemnie je potęguje. Spróbujcie - warto przekonać się o jego sile.