Jak przygotować się do pierwszego ultramaratonu gravel?

Asfaltowe drogi są tu tylko wstępem. Lub przecinkiem. Szutry, żwirówki, drogi leśne i polne, lekki i nieco trudniejszy teren - oto definicja nawierzchni, z którą rower gravelowy radzi sobie najlepiej. Wisła 1200, Gravmaggedon, Poland Gravel Race - to magiczne nazwy długich, lub nawet ekstremalnie długich wyścigów rowerowych, które z roku na rok zyskują na popularności. Ogromna zasługa w tym po pierwsze uniwersalności roweru szutrowego łączącego kompromis technologiczny z wygodą i szerokim zakresem możliwości. Po drugie - olbrzymia społeczność, ukierunkowana na wzajemną pomoc i bardziej udział niż ściganie, podniosła rangę tych wyścigów do wydarzeń z pogranicza sportu, turystyki, wędrówki i socjotechniki.

Jeśli chcesz wystartować w ultramaratonie gravelowym - jesteś w dobrym miejscu. Postaramy się naszkicować Ci jak to powinno wyglądać i z czym będziesz się mierzyć. Zwrócimy uwagę na wiele płaszczyzn, na których warto podejść do wyścigu i treningu. Jeśli więc chcesz wystartować - zacznij od naszego tekstu.

Co to jest Gravel Ultramaraton?

Jest to wyścig prowadzony na długim dystansie umownie ponad dystans maratoński (czyli 42,195 km), w praktyce najczęściej powyżej 150 i więcej kilometrów. Cechą nadrzędną szutrowego ultra race'u jest zróżnicowana nawierzchnia - asfalt to tylko jej część. Często szlak prowadzi przez leśne czy nadrzeczne ostępy, błoto, piach i polne drogi. Ramy czasowe są umowne, a spora część wyścigów odbywa się po zadanej trasie, którą w postaci nitki GPX uczestnicy pobierają na swoje urządzenia pokładowe. Rowerowy ultramaraton ma różne oblicza - zdarzają się szlakowe, które wiodą po górskich traktach pieszych. Te szosowe pochłaniają ogromne odległości po asfaltach, z kolei szutrówki łączą te cechy.

Istota popularności ultramaratonu gravelowego leży w jego atrakcyjnym połączeniu sportu i przygody. Na szosie nie masz czasu podziwiać widoków, liczy się czas. Na MTB nie masz czasu na podziwianie otoczenia, bo nieuwaga może kosztować kontuzję lub uszkodzenia sprzętu. Tutaj na wszystko jest czas. Ograniczony, owszem - ale tu liczy się już sam udział, dający ogromną radość i satysfakcję. Oczywiście warto celować w najwyższe trofea, ale mimo wszystko nigdy nie warto zabierać sobie tej dziecięcej radości z jeżdżenia rowerem, którą rower gravelowy pozwala w sobie odkryć. Ultramaraton gravelowy może stać się dla nas fantastycznym sposobem na życie, weekend, wypad - po prostu esencja wędrówki z sportowym zacięciem. Dochodzi też planowanie noclegów - wziąć tani domek, czy zanocować pod namiotem? A może tarp? Cała przygoda jest przed nami.

W Polsce popularność tej dyscypliny rośnie w tempie geometrycznym. Wisła 1200 jest jednym z najjaskrawszych przykładów. Słynna jest "Pomorska Pięćsetka", ale także Polish Baltic Tour, czterystukilometrowy "Lajkonik", Ułan 600 rozgrywający się niedaleko Grudziądza, a niedaleko Kościerzyny - Wanoga Gravel Race. Mamy Ultra Sudety Gravel Race, Graveliadę i Gravmaggedon, Bałtyk - Bieszczady Tour, Warta 800, Ultra Race Dolina Bugu... Wybór jest ogromny. Każdy z tych wyścigów to niebywała okazja do poznania bardzo intensywnie i namacalnie określonego regionu, rzeki lub pasma górskiego. Warto z tego korzystać.

Przygotowanie fizyczne

Jeśli nigdy nie jeździłeś/jeździłaś długich dystansów - zacznij przyzwyczajać się do jazdy w myśl tego, co powiedział Eddie Merckx: jeździj, nieważne jak - długo, krótko, wolno szybko ale jeździj. To świetny początek. Długie trasy są wymagające, ale nie nieosiągalne! Ważne by przyzwyczaić organizm do wysiłku, zapotrzebowania na energię i korzystania z niej. Jeśli będziesz robić to systematycznie, ciało zrozumie czego od niego wymagasz i samoczynnie dostosuje się do tego, czego chcesz. Pierwszy wyścig najczęściej określi, że jeździsz za wolno i nie możesz "dokręcić" się do reszty. Nie zrażaj się, absolutnie się tym nie zrażaj! Zrozum że to długofalowy proces - jazda w grupie znajomych, interwały i systematyczność na pewno Ci pomogą. Przebieg i intensywność jazd treningowych rozbudowuje Twój arsenał.

W pewnej chwili jednak, mimo trenowania i systematyczności warto sięgnąć po fachową pomoc. Albo samodzielnie - internet, książki i szkolenia. Albo pod opiekę trenera. Wielu świetnych kolarzy prowadzi takie treningi i jest w stanie ułożyć Ci indywidualny, dopasowany plan treningowy ze swoją opieką. Doświadczony, profesjonalny trener umiejętnie rozłoży treningi między rozwój siły i wytrzymałości a Ty będziesz mógł obserwować efekty. Owszem, do droższa droga - musisz kupić czujnik tętna, hantle, dobry licznik i przede wszystkim być konsekwentny. Trenerzy nie znoszą oszukiwania się - albo trenujesz, albo oszukujesz. Sam odpowiedz sobie na pytanie, jak to robić. Dobry trener wskaże Ci też znaczenie odpowiedniej regeneracji i odpoczynku. Nauczysz się lepiej rozumieć swoje ciało, wzmocnisz siłę, będziesz się mniej męczyć. Wzmocnione mięśnie i więzadła będą lepiej chronione przed kontuzjami.

Przygotowanie mentalne

Poza fizycznymi możliwościami niezwykle ważne jest przygotowanie psychiczne. Mentalność może być Twoją tajną bronią. Negatywne myśli podczas wyścigu, zwłaszcza toczącego się godzinami na siodełku w zmiennej aurze, porze dnia i nocy to absolutna normalność. Wszyscy je mają, jest to jak najbardziej naturalny odruch. Organizm broni się przed skrajnym wysiłkiem i podpowiada Ci jak szybko przestać. Rzecz w tym, że nagroda, jaką jest pokonanie samego siebie i przeciwności, to ogromny zastrzyk pewności, wewnętrznej satysfakcji i radości z ogromnego zwycięstwa jakim jest przejechanie ultra dystansów. Zrobiłeś to - masz prawo być dumny. Ale zanim to osiągniesz - mózg na tysiąc sposobów podrzuci Ci wątpliwości. Musisz je zaakceptować i umieć z nimi walczyć.

Sam wyścig to mozolne budowanie odporności psychicznej, wytrzymałości na ból i ignorancji dla zmęczenia. Przejedziesz pierwszy ultra race - to tak jakbyś zaaklimatyzował się na dużej wysokości. Następny będzie krokiem naprzód. Ważne jest umiejętne stawianie sobie progów, nagradzanie samego siebie, nie popadanie w skrajność: słabsze miejsce to nie koniec świata, to tylko słabsze miejsce. Wyznaczone cele wizualizujesz w głowie, a kiedy je osiągasz - hormony zwycięstwa przelewają się przez Ciebie wodospadem. Warto spróbować.

Sprzęt i wyposażenie

Istnieje wiele szkół sprzętowych. Za konieczne uważamy kilka podstawowych elementów wyposażenia. Fachowe, markowe sakwy - konieczność. A co w sakwach? Bielizna na zmianę. Apteczka, koniecznie z kremem na odparzenia i otarcia. Strój na zmianę. Dłuższa kurtka lub peleryna przeciwdeszczowa - idealnie, jeśli lekka i nieprzemakalna. Okulary przeciwsłoneczne, dobry tarp, lub namiot i obowiązkowo koc życia. Mając bieliznę, ciepłe schronienie i trochę produktów spożywczych jesteś w stanie przetrwać i po kilku godzinach snu ruszyć dalej.

Duże znaczenie mają buty. Warto bardzo przemyśleć ten zakup - świetnym rozwiązaniem będzie obuwie nadążające w swojej uniwersalności za rowerem. Nie musi być drogie - na przykład XLC produkuje świetne buty rowerowe łączące zalety wędrownego obuwia z głębokim bieżnikiem z systemem SPD schowanym w podeszwach. Mamy w ten sposób gwarancję przyczepności gdy schodzimy z roweru, ale i pewne prowadzenie gdy pedałujemy.

Ważny jest system nawadniania. Rower gravelowy z definicji pozwala zabrać sporą ilość płynów - bidony można podwiesić nie tylko w klasycznych miejscach na ramie: także pod długą rurą ramy a niekiedy także na widelcu. Warto mimo wszystko uzupełnić ten arsenał dobrym camelbackiem - pozwoli pić podczas jazdy, często bez odrywania rąk.

Odżywianie i nawodnienie

Podczas ekstremalnego wysiłku organizm zużywa dużo energii, którą musisz mu dostarczyć z powrotem. Wypłukuje także minerały i sole niezbędne do równowagi chemicznej. Dlatego też do kwestii żywienia trzeba podejść kompleksowo: dostarczać ciału zarówno węglowodanów niezbędnych do wytworzenia energii, jak i białek oraz substancji odżywczych. Doskonałe rozwiązanie to żywność liofilizowana, połączona z żelami energetycznymi. Dają one organizmowi odpowiednią ilość niezbędnej energii ale i substancji zapewniających jego zdrowe funkcjonowanie w niezbyt przyjaznych warunkach do jakich go zmuszamy. Ultramaraton szutrowy z definicji odbywa się w różnych warunkach: gorące dni i chłodne noce to jego natura. Dlatego warto dbać o odpowiednią strategię nawadniania: chłodzące napoje w dzień i rozgrzewające, z dużą ilością substancji odżywczych wieczorem.

Przykładowe plany żywieniowe na ultramaraton gravelowy najlepiej dopasować do siebie z pomocą profesjonalnego dietetyka sportowego. Jeśli nie mamy takiej możliwości - idealnie będzie znaleźć je w sieci i przepracować kilka rozwiązań by dokonać koniecznych korekt. Jazda w nocy sprawia, że ciało szybciej spala zapasy energii przez chłód, z kolei w dzień szybciej wypłukuje minerały wraz z potem - te zmienne musimy brać pod uwagę i zapewnić sobie obowiązkowy zapas płynów. Zbalansowane odżywianie pozwala zachować ciału konieczny zapas energii.

Rowerowe Sun Tzu - czyli jak ważne jest przygotowanie

Stopniowe zwiększanie skali trudności, rozwój jednostek treningowych, urozmaicanie ich dla osiągania lepszej wydajności, nauka zdrowego odżywiania w warunkach dużego zapotrzebowania na energię - to wszystko problemy z którymi musimy się indywidualnie zmierzyć przed startem w ultramaratonie gravelowym. Odpowiednio przepracowane dadzą nam siłę i wydajność, a wsparte zdrową głową i sportowym zacięciem mogą być naszą tajną bronią. Skoro bowiem ludzie to robią - to da się to zrobić. Myślcie pozytywnie.

Rzetelne, mądre i przemyślane przygotowanie swojego ciała, umysłu i wyposażenia pozwala myśleć realnie o starcie z sukcesami. Należy spełnić kilka warunków, o których pisaliśmy wyżej. Nasz tekst jest tylko zarysowaniem skali problemu - po więcej detali sięgajcie samodzielnie lub - najlepiej! - pod okiem i opieką trenerów. Wyścig szutrowy w skali ultramaratonu to fantastyczne przeżycie - przy dobrym przygotowaniu niejeden zapisze się w Waszych wspomnieniach.