Od kanapowca do triathlonisty: Niezbędne kroki do rozpoczęcia przygody z triathlonem

Wstałeś rano z myślą, że czas opuścić wygodną kanapę i wprowadzić do swojego życia więcej aktywności fizycznej niż wynoszenie śmieci i spacer z psem? A może trenujesz regularnie już od dłuższego czasu, ale ćwiczenia Ci spowszedniały i szukasz pomysłu na kolejne sportowe wyzwanie? W obu przypadkach świetnym pomysłem może okazać się triathlon, który pomoże rozwinąć się jednocześnie na kilku płaszczyznach, a do tego przyniesie masę frajdy! Podpowiadamy, jak zacząć trenować triathlon, na co zwrócić uwagę oraz jak się przygotować na pierwszy start!

Co to jest triathlon?

Triathlon lub inaczej trójbój to wszechstronna dyscyplina sportowa, w której skład wchodzi: pływanie, rower i bieg. Konkurencje następują jedna po drugiej i zawsze odbywają się w przedstawionej kolejności – najpierw etap pływacki, następnie jazda na rowerze i na końcu część biegowa. Jeśli wcześniej nie miałeś styczności z triathlonem, warto to zapamiętać, ponieważ ten porządek będzie miał ogromny wpływ na plan treningowy, do czego dojdziemy w dalszej części tekstu.

Ponieważ trójbój to w rzeczywistości zestawienie 3 różnych dyscypliny sportowych konieczne jest przygotowanie się do niego wielopłaszczyznowo i zadbanie o bardzo dobrą kondycję. Triathlon wiążę się nierozerwalnie z wysiłkiem wytrzymałościowym. Mitem jest jednak, że przeciętna osoba nie ma szans go ukończyć. Niezbędna będzie jednak ciężka praca i motywacja.

Rodzaje triathlonów

Jak pokazuje wspomniana historia triathlonu, może mieć on naprawdę różny dystans i pomimo ustandaryzowania się na przestrzeni lat dalej jest w czym wybierać, a organizatorzy imprez czasem wprowadzają własne urozmaicenia. Nie bez znaczenia są także miejsca zawodów, te odbywające się poza umiarkowaną strefą klimatyczną, z oczywistych względów potrafią zyskać swoją własną, szczególną specyfikę.

Niewiele osób wie jednak, że jeśli zestawienie pływanie, bieg, rower niekoniecznie ich przekonuje, to mogą spróbować swoich sił w mniej popularnych, ale także wartych uwagi siostrzanych dyscyplinach. Duathlon (dwubój) to rodzaj triathlonu pozbawiony pływania. Uczestnicy najpierw biegną, następnie jadą rowerem, a potem znów biegną. Jeszcze Innym wariantem jest tzw. aquathlon, który stanowi zestawienie: bieg, pływanie, bieg – bez kolarstwa. Oba wymienione rodzaje triathlonów mają swoje cykliczne wydarzenia w Polsce, więc chętni bez problemu mogą sprawdzić swoje siły.

Swego rodzaju ciekawostkę stanowi za to tzw. triathlon zimowy. Jest to odmiana trójboju toczona na śniegu, w której zawodnicy najczęściej biegną na nartach, a potem jadą na łyżwach i ostatecznie pokonują etap rowerowy.

Triathlon – jakie dystanse?

Koncentrując się na samych dystansach, wyróżniamy kilka rodzajów triathlonów. Do najpopularniejszych należą:

• Super Sprinterski / Super Sprint – 0,6 km pływania / 15 km jazdy rowerem / 3 km biegu
• Sprinterski / Sprint – 0,75 km pływania / 20 km jazdy rowerem / 5 km biegu
• Standardowy / Olimpijski – 1,5 km pływania / 40 km jazdy rowerem / 10 km biegu
• Długi Triathlon / Half-Ironman – 1,9 km pływania / 90 km jazdy rowerem / 21 km biegu
• Maratoński / Ironman Triathlon – 3,8 km pływania / 180 km jazdy rowerem / 42 km biegu
• Iron Triathlon – nieustandaryzowane dystanse zbliżone do Ironmana
• Ultra Triathlon – zawody triathlonowe na dystansach będących wielokrotnością Ironman Triathlon

Dokładne dystanse poszczególnych etapów mogą się nieznacznie różnić w zależności od inicjatywy organizatorów lub specyfiki terenu zawodów. Oczywiście najdłuższe wersje triathlonu są dla doświadczonych zawodników przełamujących kolejne bariery swojego ciała. Jako stawiający pierwsze kroki w tej dyscyplinie zdecydowanie nie bierz pod uwagę Iron Triathlon, ani nawet Half-Ironman Triathlon, sugerujemy wybrać Super Sprint lub Sprint. Ewentualnie, jeżeli jesteś w naprawdę dobrej formie fizycznej oraz masz wystarczająco dużo czasu na trening to triathlon olimpijski, na standardowym dystansie powinien być w Twoim zasięgu.

Jak przygotować się do triathlonu?

Jeśli już wiesz, z czym przyjdzie Ci się zmierzyć w trójboju, czas zastanowić się, jak najlepiej to zrobić? Istotne jest, by zacząć i na wstępie się nie zniechęcać, a dalej powinno być coraz lepiej z treningu na trening. Triathlon zdecydowanie wymaga systematyczności i samozaparcia. Nie przygotujesz się do niego z dnia na dzień, więc postaw przed sobą małe, realne cele i jeden po drugim je realizuj. Tak, by na start praca nie okazała się zbyt ciężka, a jednocześnie byś widział, że starania przynoszą rezultaty i poprawia się Twoja wydolność.

Od potocznego kanapowca

Całkowitemu nowicjuszowi proponujemy zacząć od luźnego trenowania do triathlonu 3 razy w tygodniu, jeden dzień na każdą z dyscyplin, by poznać możliwości swojego organizmu. Jeśli okaże się, że jesteś gotowy na następny krok, odpowiednie przygotowanie pod debiut dobrze zintensyfikować do 5 razy w tygodniu, pójść z 2-3 razy na basen, z 2 razy na rower i z 2 pobiegać – powinno wystarczyć. Częstsze ćwiczenia zdecydowanie odradzamy, ponieważ łatwo się przetrenować i nabawić kontuzji. Ponadto regeneracja jest równie ważna, jeśli nie ważniejsza co sam trening, o czym nigdy nie wolno zapominać!

Kiedy już będziesz na dobre w cyklu treningowym, niezwykle istotną częścią przygotowania są tzw. zakładki, czyli łączone ćwiczenia następujące zaraz po sobie, np. zakładka rower + bieg. W ten sposób przyzwyczaisz mięśnie do nagłej zmiany zakresu pracy, co jest konieczne w czasie triathlonu. Wielu trójboistów doradza, jak najwięcej treningów tego typu, gdyż tylko one potrafią przygotować do warunków występujących w prawdziwym triathlonie.

Uwaga! Pamiętaj, że przy robieniu zakładek jesteś najbardziej narażony na kontuzję, więc zalecamy zachowanie szczególnej ostrożności.

Jak długo trwają przygotowania to triathlonu?

Jeśli nie masz przeciwwskazań zdrowotnych, przy regularnym treningu, bezpiecznym założeniem jest rozplanowanie treningów na 6 miesięcy. Do dystansu super sprinterskiego lub sprinterskiego może wystarczyć mniej czasu, nawet tylko 3 miesiące. Przepłynięcie ok. 20 długości basenu oraz przejechanie do 20 km na rowerze i przebiegnięcie do 5 km powinno być w zasięgu ręki. Zalecamy jednak traktować swój pierwszy triathlon jako zabawę i kolejny trening, bez presji. Celem ma być jego szczęśliwe ukończenie, startu i sprawdzenie swoich umiejętności w praktyce, a nie bicie rekordów – na tego typu wyzwania przyjdzie jeszcze czas.

Niezbędny sprzęt do triathlonu

A co będzie Ci potrzebne do przygotowań, czego potrzebujesz, by trenować triathlon? Przede wszystkim samodyscypliny i chęci, kwestie sprzętowe są na początku przygody z trójbojem drugorzędne. Jedyne rzeczy, o których należy pomyśleć od razu, to dobre buty do biegania oraz kask rowerowy.

W obu przypadkach chodzi o kwestie zdrowia i bezpieczeństwa, dlatego nie powinno się na nich oszczędzać. Bieganie w nieodpowiednim obuwiu to większe obciążenie dla stawów i proszenie się o uraz. Z kolei kask to podstawowa ochrona rowerzysty, a do tego na zawodach jest obowiązkowy.

Etap rowerowy

Chętnie poruszanym tematem jest dobór odpowiedniego roweru na triathlon. Profesjonaliści co prawda korzystają z rowerów szosowych i jest to optymalny wybór, ale nowicjuszom odradzamy kupowanie specjalistycznego jednośladu. Krótki dystans dla debiutantów to nie Iron Triathlon, aby go przejechać, wystarczy standardowy rower MTB lub turystyczny. Nawet w pełno dystansowym trójboju zdarzają się zawodnicy na góralach (a historia triathlonu zna i takich na składakach!), którzy nie mają żadnego problemu z ukończeniem konkurencji. Dlatego lepiej poczekać z zakupem roweru szosowego do czasu, aż będziemy pewni, że trójbój to coś, co zamierzamy kontynuować.

Etap pływacki

Podczas etapu pływackiego zawodnicy mają na sobie z reguły pianki triathlonowe (nie można ich używać tylko, jeśli temperatura wody jest za wysoka). Charakteryzują się one dobrą wypornością, dzięki czemu płynie się łatwiej. Pianki triathlonowe można jednak wypożyczać, nie ma więc potrzeby od razu kupować egzemplarza na własność. Doradzamy jednak wcześniej popróbować pływanie w piance, a zwłaszcza jej sprawne zakładanie i zdejmowanie, by oszczędzić sobie dodatkowego stresu w czasie samego triathlonu.

Trening do triathlonu – pływanie

Każdy triathlon zaczyna się od pływania, które jednocześnie obejmuje najkrótszy dystans. Aby przygotować się do tego etapu warto z 2-3 tygodniowo pójść na basen. Podstawowy styl wykorzystywany przez zawodników to oczywiście kraul, ale przepisy triathlonowe go nie narzucają, więc jeśli pewniej czujesz się w stylu klasycznym tzw. żabce – to nic złego. Wielu początkujących triathlonistów pływa w ten sposób. A co, jeśli w ogóle nie umiesz pływać? Na szczęście zdobycie tej umiejętności nie jest trudne i szybko można nadrobić braki samodzielnie lub zapisać się na zajęcia grupowe, lub indywidualne.

W miarę robienia postępów warto przenieść trening triathlonowy do otwartego akwenu wodnego, ponieważ na takich przyjdzie Ci rywalizować w zawodach, a jest inne doświadczenie niż pływanie w basenie. Szczególnie cenne będą ćwiczenia z kimś oraz we wzburzonej wodzie. Czynniki te mają wpływ m.in. na tempo i pozwalają sprawdzić naszą orientację w wodzie. Nie zapominaj, że w triathlonie płynąć będziesz w towarzystwie wielu innych osób. Debiutantom polecamy w trakcie zawodów trzymać się z tyłu, by uniknąć niekomfortowego ścisku i móc bez stresu płynąc swoim rytmem. W razie czego pamiętaj, że w trakcie imprez triathlonowych obecne jest wsparcie medyczne, więc nie masz się czego obawiać!

Trening do triathlonu – jazda na rowerze

Wyścig rowerowy przez wielu triathlonistów uważany jest za najważniejszą część zawodów i sporo w tym prawdy. Na pewno warto dokładnie przygotować się do tego etapu, ponieważ stanowi on przeszło połowę całego triathlonu. Dlatego powinno się, chociaż 2 razy w tygodniu odbyć trening rowerowy. Jeśli kondycja pozwala Ci pokonać na jednośladzie ok. 40 km – powinieneś sobie poradzić. Warto też wprowadzić sobie kilka założeń, np. uzyskanie stałego, określonego tempa jazdy, co będzie niezwykle pomocne podczas zawodów.

Rzecz jasna najlepiej przygotowywać się przemierzając trasy jednośladem, którego wykorzystasz podczas triathlonu, zamiast np. ćwiczeń na rowerkach w siłowni. Przyda się także doświadczenie w pokonywaniu różnej nawierzchni, ostrych zakrętów czy robienia zjazdów i podjazdów. Co więcej – spróbuj chociaż raz potrenować w czasie deszczu! Przecież nie możesz mieć pewności, że w dzień triathlonu trafi się piękna pogoda!

Trening do triathlonu – bieganie

Bieg może wydawać się najłatwiejszy w triathlonie. Rowery i pływanie teoretycznie wymagają większych, wyuczonych umiejętności, ale nie wolno zapominać, że bieg stanowi ostatni etap zawodów. Organizm będzie zmęczony po wcześniejszych konkurencjach, a nogi po zejściu z roweru nieprzygotowane do nagłej zmiany zakresu ruchu (dlatego tak bardzo polecaliśmy treningi na zakładkę, by oswoić z tym mięśnie).

W planie treningowym na bieganie powinien znaleźć się czas minimum 2 razy w tygodniu. Można zacząć od lekkich, niedużych dystansów i stopniowo je zwiększać. W triathlonie wytrzymałość spisze się lepiej niż szybkość, więc opłaca się ćwiczyć równomierny trucht z dbaniem o dobre kontrolowanie oddechu i tempa, aby spokojnie dobiec do mety. Podobnie jak w przypadku treningu rowerowego – lepiej ćwiczyć na różnych trasach z różną nawierzchnią niż w wyidealizowanych warunkach np. na bieżni.

Na sam start w triathlonie nigdy nie zakładaj nowego, niesprawdzonego obuwia. Lepiej biec w podniszczonych butach niż z utrudnieniem w postaci obcierających czy za ciasnych adidasów.

Odżywianie i nawadnianie podczas treningu

Jak wspominaliśmy na początku, oprócz samych ćwiczeń kluczowa jest regeneracja. By była ona możliwa, potrzebny jest nie tylko należyty odpoczynek, ale także rozsądne odżywianie i nawadnianie podczas treningu. Organizm wcześniej nieprzystosowany do intensywnych ćwiczeń może bardzo zmienić swoje zapotrzebowanie energetyczne, wymagać dostarczenia mu więcej składników odżywczych niż wcześniej. Triathlonista amator nie musi od razu narzucać sobie szczególnego rygoru w kwestii żywieniowej, ale dobrze stosować zbilansowaną dietę bogatą w białko pomagające budować mięśnie. Na rynku dostępne są odżywki białkowe dla triathlonistów, a w przyspieszeniu regeneracji może pomóc także kreatyna.

Najważniejsze jest jednak regularne uzupełnianie płynów, a organizm poddany wysiłkowi również będzie potrzebował więcej wody, którą trzeba mu dostarczać, by nie doprowadzić do niebezpiecznego stanu odwodnienia, który może zagrażać nawet życiu.

Jeśli interesują Cię specjalne plany żywieniowe pod triathlon, skorzystaj z pomocy np. profesjonalnego dietetyka sportowego. Odradzamy podejmowanie działań na własną rękę.

Korzyści z udziału w triathlonie

Jeśli nieco przeraził Cię natłok pracy, jaka jest przed Tobą, jeśli chcesz spróbować trenować triathlon, spójrz lepiej, jak wiele korzyści płynie z tych przygotować! Dzięki trójbojowi sprawdzisz, na co Cię stać. Poprawisz wydolność organizmu i przekroczysz kolejne granice. Niezależnie od rezultatu uzyskanego w zawodach, regularne treningi sprawią, że Twoje ciało nabierze więcej siły. Ponadto rower, bieg i pływanie to świetne sposoby na poprawę swojej sylwetki i zgubienie kilku nadmiarowych kilogramów.

Jednakże strefa fizyczna nie jest nawet najważniejsza. Praca, regularność i konsekwencja, które trzeba włożyć w przygotowania do triathlonu łatwo przełożyć na inne dziedziny życia. Być bardziej uporządkowanym, planować i realizować powzięte cele, spełniać marzenia, bo jeśli pewnego dnia wstałeś z kanapy, a kilka miesięcy później ukończyłeś triathlon, to co może Cię powstrzymać?

I nie zapominaj, że triathlon to po prostu świetna przygoda, w czasie której można poznać wielu ciekawych ludzi, i którą długo się wspomina. Co czuje się po dobiegnięciu do mety, zrozumiesz, dopiero kiedy sam tego doświadczysz.

Pierwszy triathlon – kości zostały rzucone

Kiedy będzie już nadchodził dzień pierwszych zawodów, nie zapomnij o organizacji. Dobrze zapoznaj się z regulaminem triathlonu i stosuj do zawartych tam wskazówek. W miarę możliwości sprawdź wcześniej miejsca poszczególnych etapów. Niezwykle ważne jest też przygotowanie stref. Na pierwszej z nich po pływaniu wsiadasz na rower, a na drugiej szykujesz się do biegu (zwykle obie strefy triathlonowe umiejscowione są w jednym punkcie). Dla nowicjuszy najczęściej pierwsza strefa zmian jest najtrudniejsza – trzeba się sprawnie przebrać z pianki triathlonowej, ale nie stresuj się, za drugim razem będzie prościej!

I na pierwszy start zabierz bliskie Ci osoby, które będą Cię wspierać. Powodzenia i kto wie, może kiedyś zobaczymy się nawet na Ultra Triathlon!