Jak zwiększyć pułap tlenowy? Jazda na rowerze i VO2Max

Jeżeli jazda rowerem towarzyszy Ci już od dłuższego czasu i starasz się rozwijać, a co za tym idzie zwiększać swój poziom wytrenowania, zapewne usłyszałeś kiedyś o parametrze VO2Max. Jest to zdecydowanie jeden z najważniejszych wskaźników wydolnościowych dla sportowców wytrzymałościowych (w tym dla kolarzy), dlatego, jeśli chcesz osiągać coraz lepsze wyniki – musisz poświecić mu nieco czasu.

Czym jest i od czego zależy VO2Max? W jaki sposób odbywa się badanie pułapu tlenowego? I jak skutecznie poprawić wydolność swojego organizmu? Już spieszymy z odpowiedziami!

• VO2Max to termin określający maksymalny pobór tlenu przez organizm w ciągu 1 min.
• Maksymalny pułap tlenowy zależny jest od genetyki, wieku, płci i wytrenowania.
• Swój VO2Max można obliczyć przy pomocy odpowiednich wzorów, urządzeń treningowych lub korzystając z profesjonalnych testów laboratoryjnych.
• Wysoki VO2Max rowerzysty sprawia, że jego organizm jest wydolniejszy, zdolniejszy pokonać dłuższe i trudniejsze trasy.
• Najskuteczniejszy trening pod VO2Max to jazda interwałowa.
• Więcej artykułów na temat części i rowerów znajdziesz na naszym blogu.

Co to jest VO2Max?

Choć na wstępie uznaliśmy, że to mało prawdopodobne, by skrót VO2Max był dla Ciebie czymś zupełnie nowym, to mimo wszystko warto bliżej się mu przyjrzeć i rozwiać wszelkie ewentualne niejasności, ponieważ w Internecie nie zawsze jest on definiowany w pełni klarownie. Zaczynajmy!

Po pierwsze, rozszyfrujmy sam skrót – VO2Max możemy rozbić na 3 następujące składowe:

• V – oznaczające objętość;
• O2 – czyli tlen;
• Max – czyli maksimum, maksymalna wartość.

Rozczytanie poszczególnych elementów daje nam praktycznie gotową odpowiedź na pytanie, co to jest VO2Max. Mianowicie termin ten oznacza po prostu maksymalny pobór tlenu (inaczej: maksymalny pułap tlenowy), jaki organizm rowerzysty może przeprowadzić w ciągu 1 min aktywności, by wyprodukować z niego energię. Im wskaźnik VO2Max jest wyższy, tym więcej tlenu ciało może zabsorbować, a co za tym idzie – im wyższy parametr VO2Max, tym lepsza wydajność rowerzysty.

Wspomnieliśmy, że wartość pułapu tlenowego określa się na okres 1 min. Dlatego jednostką wyrażającą VO2Max jest mogąca wyglądać na skomplikowaną – ml/kg/min. Oznacza ona jednak nic innego jak liczbę mililitrów (tlenu) przypadającą na kilogram Twojej masy ciała, którą układ oddechowo-krążeniowy może przyswoić w celu wyprodukowania energii (za sprawą tzw. procesów, przemian tlenowych) zasilającej mięśnie.

Co maksymalny pułap tlenowy sportowców oznacza w praktyce? W pewnym uproszczeniu można powiedzieć, że VO2Max wskazuje wydolność Twojego ciała, jak produktywne będzie podczas długotrwałego, maksymalnego wysiłku. Aby to zobrazować na prostym przykładzie, niektórzy eksperci stosują porównanie do gąbki, która wchłania wodę, aż do granic swoich możliwości. Ciało rowerzysty jest właśnie taką gąbką, która zamiast wody absorbuje tlen.

W profesjonalnym kolarstwie (w innych sportach wytrzymałościowych również) najdokładniej wydolność rowerowa określana jest właśnie poprzez maksymalny pobór tlenu, próg mleczanowy oraz tzw. ekonomię pracy.

Czynniki warunkujące VO2Max – od czego zależy pułap tlenowy?

Przede wszystkim, co warto zaznaczyć na samym początku – VO2Max jest cechą wrodzoną, bardzo trudną do rozwijania (chociaż nie niemożliwą!). W związku z tym VO2Max rowerzysty w każdym przypadku będzie inne, a do tego jest powiązane z masą ciała, co znacznie utrudnia porównywanie się z innymi.

Od czego zależy wydolność rowerowa?

• Genetyki – tak, jak zaznaczyliśmy powyżej – ogromne znacznie mają po prostu cechy naszego organizmu, które odziedziczyliśmy po przodkach. Najważniejsza jest budowa mięśni (np. przewaga włókien wolnokurczowych lepiej przystosowanych do wysiłku tlenowego), ale także liczba i średnica naczyń włosowatych, przepływ krwi przez mięśnie, liczba mitochondriów, objętość serca, pojemność płuc itd.
• Wieku – VO2Max nie jest stały. Podczas dorastania zwiększa się, aby osiągnąć swą maksymalną wartość w okolicach 25 roku życia – wtedy zaczyna sukcesywnie spadać. U 40-latków VO2Max będzie wynosił ok. 90% wartości maksymalnej, u 50-latków ok. 80% itd. Poprzez aktywność fizyczną proces ten można nieco spowolnić. Szacuje się, że jeśli będziesz regularnie ćwiczyć, spadek ten wyniesie ok. 5% na dekadę.
• Płci – a konkretniej budowy ciała związanej z przynależnością płciową. Kobiety mają mniejszą zawartość tkanki mięśniowej niż mężczyźni oraz naturalnie mniejszą wagę, co sprawia, że zwiększenie pułapu tlenowego do poziomu mężczyzn o podobnej masie ciała i wytrenowaniu jest dla nich niemożliwe.
• Treningu – jedyny czynnik warunkujący VO2Max zależny od nas samych. Regularna jazda rowerem i intensywne treningi obniżą tętno spoczynkowe czy zwiększą pojemność płuc, co poprawi pobór tlenu przez organizm. Trening VO2Max nie sprawi jednak, że serce urośnie Ci dwukrotnie, a budowa mięśniowa ulegnie zmianie.

Typowe wartości pułapu tlenowego (kobiety i mężczyźni)

Jak zaznaczyliśmy w poprzedniej części tekstu – VO2Max rowerzystek i rowerzystów będzie inny w związku z uwarunkowaniami genetycznymi oraz specyfiką budowy ciała. Ponadto wydolność rowerowa zmienia się z wiekiem i poziomem wytrenowania, dlatego, wszystkie te dane trzeba uwzględniać podczas określania norm dla maksymalnego pułapu tlenowego.

Typowe wartości VO2Max dla przeciętnych osób prezentują się następująco:

Jakie wnioski na temat VO2Max rowerzystów można wyciągnąć z powyższych tabel? Przede wszystkim porównując je ze sobą, widać jak istotne są uwarunkowania płciowe. Przeciętne wartości dla mężczyzn są znacznie wyższe niż kobiet (np. VO2Max rowerzysty 30-latka wynoszący 34 będzie bardzo słaby, a taka sama wartość u 30-latki – średnia). Co ciekawe – różnice te zmniejszają się wraz z postępującym procesem starzenia, a co za tym idzie – wydolność kobiet i mężczyzn z czasem zbliża się do siebie (np. wynik VO2Max 37 zarówno dla 40-latka, jak i 40-latki uznany zostanie za przeciętny).

Ile wynosi wydolność rowerowa (VO2Max) najlepszych zawodników?

Spójrzmy na nieoficjalnych rekordzistów w kolarstwie, którym udało się osiągnąć pułap tlenowy nieosiągalny dla większości śmiertelników. Porównanie VO2Max rowerzystów zawodowych z przeciętnymi wynikami bardzo dobrze obrazuje, jak wielką rolę odgrywa w wydolności genetyka (ale i ciężkie treningi!).

Absolutnym rekordzistą (nie tylko wśród rowerzystów) był nieżyjący już włoski kolarz szosowy Marco Pantani (VO2Max 100), któremu niestety doskonałe możliwości organizmu nie pomogły wygrać z prywatnymi demonami.

Niezwykle wysokim pułapem tlenowym wśród zawodowych cyklistów pochwalić mogą się także: Oskar Svendsen (98); Miguel Indurain Larraya (94); Brett Aitken (94); Greg LeMond (93) i Kurt Asle Arvesen (93). Oprócz kolarzy bardzo wysoki parametr VO2Max osiągają przede wszystkim biegacze narciarscy np. Espen Harald Bjerke (96) i Bjørn Dæhlie (96). Jeśli interesuje Cię najwyższy zanotowany pułap tlenowy sportowców z Polski – najczęściej wskazuje się zasłużonego chodziarza – Roberta Korzeniowskiego (84).

Wracając jednak do VO2Max rowerzystów ścigających się na najbardziej prestiżowych zawodach – jeśli kojarzysz wymienionych powyżej sportowców lub sprawdziłbyś ich osiągnięcia – okaże się, że wrodzona wydolność tlenowa nie zawsze uczyniła ich najlepszymi spośród najlepszych. Same uwarunkowania genetyczne to za mało, chociaż przyjmuje się, że aby zwyciężać największe wyścigi wieloetapowe, konieczne jest VO2Max przekraczające 80 (w przypadku mężczyzn – u kobiet wartość ta będzie o ok. 10% mniejsza).

Jak obliczyć VO2Max?

Podaliśmy, ile powinien wynosi VO2Max rowerzysty o przeciętnej kondycji oraz na jakim poziomie parametr ten kształtuje się w przypadku profesjonalistów. Jednak jak obliczyć swój pułap tlenowy? Czy można zrobić to samemu?

Najbardziej profesjonalne i bezpośrednie wyznaczenie VO2Max robią laboratoria medyczne. Warto zaznaczyć, że żadna inna metoda nigdy nie będzie tak precyzyjna, jak test wykonany w profesjonalnej placówce za pomocą specjalistycznej aparatury, choć jeśli jeździsz na rowerze dla przyjemności, raczej nie potrzebujesz aż tak dokładnych pomiarów.

Miarodajne badania laboratoryjne przeprowadza się na ergospirometrze. Na czym one polegają? Wypoczęty rowerzysta po lekkim posiłku najpierw się rozgrzewa, a potem rozpoczyna wysiłek fizyczny, którego intensywność jest stopniowo zwiększana. Badany podłączony jest do EKG monitorującego pracę serca i analizatora gazów oddechowych określającego ilość zużywanego tlenu i wydalanego dwutlenku węgla.

Większości rowerzystów wystarczy jednak mniej precyzyjne wyznaczanie pułapu tlenowego, które można zrobić na własną rękę! Najłatwiejsze będziesz to wtedy, gdy dysponujesz nowoczesnymi urządzeniami treningowymi mającymi możliwość mierzenia tętna np. zegarkiem rowerowym lub czujnikiem tętna. Zwykle sprzęty te mają specjalne algorytmy pozwalające na podstawie bicia serca obliczyć VO2Max.

Jeżeli jednak nie dysponujesz dedykowanymi urządzeniami treningowymi nadal możesz obliczyć szacunkowe VO2Max rowerowe całkowicie samodzielne, choć wyniki mogą być mniej wiarygodne. Do wartych odnotowania domowych metod należą:

• Pomiar pułapu tlenowego na podstawie tętna – stosując wzór: 15 x (HRmax / HRsp) = VO2Max, możesz obliczyć swoją wydolność na podstawie tętna (HRmax to tętno maksymalne, a HRsp to tętno spoczynkowe).
• Pomiar pułapu tlenowego z wieku, wagi i tętna spoczynkowego – stosując wzór: 3,542 + (-0,014 x Wiek) + (0,015 x Masa ciała w kg) + (-0,011 x HRsp) = VO2Max, jesteś w stanie oszacować wydolność na podstawie swoich podstawowych danych i samego tętna spoczynkowego.
• Pomiar pułapu tlenowego dzięki pomiarowi mocy – stosując wzór: 0,0108 x Moc + 0,007 x Masa ciała w kg = VO2Max, otrzymasz dość dokładny wynik. Pamiętaj, by test przeprowadzić na terenie płaskim, gdzie łatwo będzie utrzymać stałą prędkość przez ok. 5 min.

Dlaczego odpowiedni pułap tlenowy jest ważny dla rowerzysty?

Wielokrotnie zaznaczyliśmy, że VO2Max rowerzysty zależny będzie zawsze przede wszystkim od genetyki. Czy w związku z tym w ogólne warto przejmować się typowymi wartościami oraz osobistym poziomem VO2Max?

Jak najbardziej tak! Nawet jeżeli nie zostaniesz mistrzem świata, zawsze opłaca się poprawić pułap tlenowych swojego organizmu, gdyż znacznie przełoży się on na Twoją wydolność, ogólną sprawność fizyczną. W efekcie będziesz mógł pokonywać z większym komfortem (przy mniejszym wysiłku) dłuższe dystanse (zwłaszcza na wymagających trasach), utrzymywać stałe tempo oraz poprawić swoje życiowe osiągi. Ponadto poprawa VO2Max sprawi, że po intensywnych treningach mięśnie regenerować będą się szybciej.

Warto również wspomnieć, że jeżeli uda Ci się zwiększyć pułap tlenowy, to obniżeniu ulegnie tętno spoczynkowe i ciśnienie (odciążony zostanie układ sercowo-naczyniowy), co będzie miało korzystny wpływ na Twoje zdrowie w przyszłości.

Jednostki treningowe, które skutecznie poprawią Twój pułap tlenowy (VO2Max)

Na uwarunkowania genetyczne nic nie poradzimy, więc nie warto się nimi zamartwiać, ale na szczęście odpowiednio przygotowane, intensywne treningi umożliwiają zwiększenie pułapu tlenowego – przynajmniej nieco. Jak dalece trening VO2Max rowerzyście może pomóc? Aktualna wiedza naukowa wskazuje, że w przypadku sportowca amatora, który zdecyduje się na regularny trening pułapu tlenowego może podnieść on VO2Max o maksymalnie 20-40%.

O tym, jak skuteczne okażą się Twoje starania w zwiększeniu limitu tlenowego organizmu (oprócz wytrwałości i zaangażowania w trening VO2Max) decyduje pojemność minutowa serca. Jeżeli narząd ten jest bardziej rozciągliwy, to w czasie 1 min przepłynie przez niego więcej krwi – a wraz z nią tlenu. Kolarzom dodać nieco optymizmu powinien fakt, że trening pułapu tlenowego początkowo przynosi dość szybkie i wyraźnie rezultaty, a dopiero z czasem progres staje się coraz mniej zauważalny, aż do poziomu, na którym nie nastąpią już dalsze postępy.

Jak najskuteczniej poprawić pułap tlenowy na rowerze? Profesjonaliści stawiają na treningi interwałowe (HIIT – High Intensity Interval Training) polegające na krótkich okresach bardzo wzmożonego wysiłku fizycznego przeplatanych spokojniejszą jazdą. W zależności od preferencji mogą mieć one różną specyfikę (krótką, długą, bądź zmienną).

Jednak dopiero zaczynając przygodę z treningami VO2Max, HIIT może okazać się zbyt dużym wyzwaniem. Dlatego warto najpierw spróbować klasycznych treningów aerobowych, czyli długotrwałego wysiłku wzmacniającego płuca i serce. Co więcej, wydolność tlenową poprawia bardzo dobrze jazda po górach, więc jeśli masz taka możliwość – śmiało!

Wielu cyklistom bardzo pomaga podczas treningów VO2Max korzystanie z czujnika kadencji. Wysoka kadencja zwiększa wydolność aerobową i poprawia pracę serca oraz układu oddechowego. Więcej na ten temat przeczytasz w naszym artykule – Kadencja na rowerze – co to jest i jak ją mierzyć?

Niezależnie od wybranego sposobu na ćwiczenia, powinieneś pamiętać, że im więcej czasu w trakcie spędzisz w okolicach maksymalnego pułapu tlenowego, tym efektywniejsze one będą. Przy okazji przypominamy także o nawadnianiu! Jest ono zawsze najważniejsze, zwłaszcza przy podejmowaniu intensywnego wysiłku! Niezależnie, czy trenujesz do triathlonu, czy VO2Max – nigdy nie zapominaj o wodzie!

Jak poprawić pułap tlenowy na rowerze? Podsumowanie

Jak widzisz, maksymalny pobór tlenu przez organizm nie jest parametrem wcale tak bardzo trudnym do zrozumienia i wyznaczenia, jak początkowo mógłby się to zdawać – po przeczytaniu naszego artykułu bez przeszkód powinieneś być w stanie samodzielnie go obliczyć. Co więcej, treningi mające na celu poprawić VO2Max do swojego życia swobodnie wprowadzić mogą praktycznie wszyscy rowerzyści (bez przeciwwskazań zdrowotnych), którym zależy na zwiększeniu efektywności swoich organizmów. Poprawienie maksymalnego pułapu tlenowego sprawi, że nie tylko trasy rowerowe będziesz przemierzał szybciej i pewniej, ale także w przyszłości Twoje ciało dłużej pozostanie wydolne! Spróbuj treningów VO2Max dla rowerzystów i sprawdź, ile satysfakcji dają!