Jazda na rowerze w ciąży. Porady dla przyszłych mam

Każda przyszła mama powinna zastanawiać się, jaka aktywność fizyczna w ciąży jest dla niej dopuszczalna, a jaka kategorycznie zabroniona. To wyjątkowy okres w życiu kobiety, w którym zmieniają się priorytety, trzeba zrezygnować z nadmiernego wysiłku i szczególnie zadbać o swój stan zdrowia. Ale czy jeździć na rowerze w ciąży również się nie powinno? Co z tą formą aktywności? Temat budzi sporo kontrowersji, więc zdecydowaliśmy się przyjrzeć mu bliżej. Zapraszamy do lektury!

Czy w ciąży można jeździć na rowerze?

Na takie pytanie odpowiedzieć powinien lekarz prowadzący ciężarną, gdyż to on zna sytuację konkretnej kobiety i bierze za nią odpowiedzialność. Jest to najważniejsza uwaga, do której zalecamy się bezwzględnie stosować. Nie ma uniwersalnych zasad, pasujących do wszystkich przyszłych matek, które pozwolą jednoznacznie określić, że jazda na rowerze w trakcie ciąży jest wskazana lub niewskazana. Zarówno artykuły na ten temat (łącznie z publikacjami stricte naukowymi), jak i doświadczenia innych rowerzystek nie zastąpią dokładnego wywiadu medycznego. Dlatego – jeszcze raz podkreślamy – powinno się słuchać zaleceń lekarza prowadzącego, który stwierdzi czy w danym przypadku można jeździć na rowerze podczas ciąży.

Najczęściej, jeśli stan zdrowia cyklistki przy nadziei nie wyklucza tej aktywności fizycznej – jest to możliwe (co nie oznacza, że wskazane). Chociaż kiedyś można było spotkać się z przekonaniem, że kobieta oczekująca narodzin dziecka, powinna ze względów bezpieczeństwa jak najwięcej wypoczywać, a najlepiej wcale się nie ruszać, to najnowsze badania wskazują co innego. Eksperci ze Światowej Organizacji Zdrowia zalecają ćwiczenia w trakcie ciąży, szczególnie aerobowe – ten rodzaj aktywności fizycznej to m.in. właśnie jazda na rowerze. Mogą przynieść one liczne korzyści dla przyszłej mamy, a nawet jej dziecka! Należy jednak pamiętać, że w tym wyjątkowym czasie, dopuszczalne są tylko ćwiczenia dostosowane do aktualnych możliwości ciężarnej (kondycja w ciąży ulega dynamicznym zmianom wraz z rozwojem dziecka).

Należy również zaznaczyć, że chociaż szczegółowe zalecenia są w kwestii jazdy rowerem w ciąży bardzo różne, to nie ma badań, których wyniki wskazywałyby na to, że kategorycznie trzeba jej unikać. Z drugiej jednak strony, musimy sobie powiedzieć wprost – wszystkie formy aktywności fizycznej podejmowane w okresie ciąży obarczone są ryzykiem – niezależnie od tego, jaki będzie to sport.

Zalety jazdy rowerem w ciąży

Jeżeli lekarz prowadzący wyraził zgodę na jazdę na rowerze w czasie ciąży i nie ma innych przeciwwskazań, to przyszła mama będzie mogła skorzystać z licznych zalet tej aktywności fizycznej, która zarówno pomoże jej w przygotowaniu się oraz doczekaniu do porodu.

Badania, przeprowadzone przez zespół doktor Andy Ward z londyńskiego Royal College of Obstetricians and Gynaecologists, wskazują, że jazda na rowerze w ciąży zapobiega powstawaniu żylaków na nogach, co jest częstą przypadłością u kobiet przy nadziei. Zalety jazdy rowerem nie kończą się jednak na tym. Aktywność fizyczna przyszłej mamy poprawia kondycję, co pomaga przygotować ciało do ogromnego wysiłku, jakim jest poród. Co więcej, pozwala mniej nabrać na wadze i zmniejszyć tym samym ryzyko pojawienia się cukrzycy ciążowej i nadciśnienia tętniczego.

Dlaczego jeszcze w ciąży warto jeździć?

Odrobina ćwiczeń bardzo dobrze działa na samopoczucie i dobrze dotlenia organizm. Kobiety uprawiające sport w czasie ciąży najprawdopodobniej rzadziej cierpią na bezsenność. Ciekawym zagadnieniem jest również jazda na rowerze a depresja poporodowa – wiele wskazuje na to, że aktywne cyklistki są na nią mniej narażone!

Bezpieczna jazda w ciąży, czyli o czym trzeba pamiętać

Mnogość zalet płynących z jazdy na rowerze w ciąży to jedno, ale nie można zapominać o bezpieczeństwie. Zdrowie przyszłej mamy jest najważniejsze i niezależnie od jej kondycji i samopoczucia, niestety ograniczenia w ciąży występują zawsze. Zdecydowanie nie jest to najlepszy czas, aby bić życiowe rekordy. Pokonywanie 20 km na rowerze w ciąży również nie będzie dobrym (i odpowiedzialnym!) pomysłem.

Jak dostosować rower do ciąży?

Jeżeli kobiety decydują się jazdę na rowerze w trakcie ciąży, konieczne będzie wybranie odpowiedniego jednośladu i przygotowanie go by gwarantował, jak największe bezpieczeństwo przyszłej mamie.

Po pierwsze miłośniczki rowerów MTB i szosowych, powinny na ten czas zamienić swój ulubiony jednoślad na rower miejski, najlepiej tzw. damkę, której budowa ramy w znacznym stopniu ułatwi wsiadanie i zsiadanie. Ponadto rower miejski to także wygodna pozycja siedząca – modele z tej kategorii wymuszają swoją konstrukcją trzymanie prostych pleców, co zmniejsza nacisk na brzuch. Warto także zaznaczyć, że chociaż nie ma w tej kwestii jednego stanowiska, niektórzy specjaliści twierdzą, że korzystanie z rowerów górskich przez kobiety przy nadziei może prowadzić do poważnych komplikacji zdrowotnych i kategorycznie to odradzają.

Po drugie, aby dobrze dostosować rower do ciąży konieczny będzie solidny przegląd techniczny. Podstawą jest zadbanie o sprawne hamulce, być może nie obejdzie się też bez podniesienia kierownicy. Prócz tego warto zastanowić się nad zmianą siodełka na wygodniejsze (niektóre firmy mają nawet modele przeznaczone dla cyklistek przy nadziei), a sztycy na taką, która zapewnia dużą amortyzację - czyli warto spojrzeć na sztyce amortyzowane.

Przydatne mogą okazać się także akcesoria rowerowe. Lepiej zrezygnować z plecaka, który dodatkowo obciąża kręgosłup, a zainwestować w koszyk albo torbę.

Jazda na rowerze podczas ciąży – podstawowe zasady

Jeśli chcesz kontynuować jazdę rowerem w okresie ciąży i masz już przygotowany jednoślad – przed małą wycieczką pamiętaj o podstawowych zasadach bezpieczeństwa. Ćwiczenia w trakcie ciąży powinny być raczej lekkie. Lekarze podają, że tętno podczas wysiłku nie powinno przekraczać 120-140 uderzeń serca na minutę. Ponadto dziennie zaleca się pokonywanie jednośladem maksymalnie 3 km i robienie regularnych, kilkuminutowych przerw. W czasie odpoczynku bardzo ważne jest uzupełnianie płynów.

Znacznie ma także odpowiedni dobór czasu i miejsca. W ciąży powinno się wybierać proste, płaskie trasy rowerowe np. w parkach, na których ryzyko wypadku jest dużo mniejsze niż na wybojach, czy w ruchu ulicznym. Warto także jeździć w miejscach spokojniejszych, ale jednocześnie nieoddalonych od ludzi, aby w razie czego miał kto przyjść z pomocą (miej przy sobie zawsze telefon!). Odradza się jeździć w czasie ciąży w pełnym słońcu oraz w duszne dni. Kobieta oczekująca dziecka jest znacznie bardziej narażona na przegrzanie organizmu.

Dla podsumowania:

• W ciąży jazda po płaskim terenie to najlepsze rozwiązanie. Droga pełna przeszkód lub bardzo piaszczysta zwiększa ryzyko upadku.
  
• Zwróć też uwagę na to, jaką porę wybierasz na rowerową wycieczkę. Nie powinno być zbyt gorąco. Godzina 12:00 w letni dzień to zły pomysł!
  
• Regularnie nawadniaj organizm podczas przejażdżki – koniecznie miej ze sobą butelkę wody.

Przeciwwskazania do jazdy na rowerze w trakcie ciąży

Niestety, w trakcie ciąży wycieczki rowerowe nie zawsze są dobrym pomysłem i lekarz prowadzący może z powodu stanu zdrowia odradzać swojej podopiecznej tę aktywność. Przeciwskazania do jazdy na rowerze mogą być różne, ale warto wiedzieć, że podstawową przeszkodą jest brak wcześniejszej aktywności fizycznej matki. Dla kobiet, które wcześniej nie jeździły regularnie, ciąża zdecydowanie nie jest dobrym czasem na nagłe zainteresowanie się kolarstwem.

Przypadłościami stricte medycznymi najczęściej sprawiającymi, że jazda na rowerze podczas ciąży jest zabroniona, są:

• anemia;
• cukrzyca;
• ciąża mnoga;
• nadciśnienie;
• choroby serca;
• choroby układu oddechowego;
• chora tarczyca;
• problemy ortopedyczne;
• krwiaki na macicy;
• przodujące łożysko;
• krwawienia z dróg rodnych;
• wcześniejsze poronienia;
• otyłość.

Jak widać, lista przeciwwskazań medycznych jest dość obszerna, dlatego niezwykle istotne są konsultacje medyczne. Lekarz prowadzący na pewno określi, jakie ćwiczenia w trakcie ciąży mogą być podejmowane i ewentualne zaproponuje alternatywę dla roweru. Kobiety najczęściej spacerują oraz pływają. Ciekawymi propozycjami są także łagodna joga, pilates oraz ćwiczenia na piłce.

Chociaż wskazane dolegliwości mogą powodować, że wycieczki rowerowe w ciąży będą niebezpieczne, warto obalić znany mit, że sama w sobie jazda na rowerze powoduje poronienia przy prawidłowo rozwijającej się ciąży. Nie ma badań naukowych, które to potwierdzają. Jedynie w przypadkach kobiet, które w przeszłości utraciły ciążę, odradza się podejmowanie wymagającej aktywności fizycznej – w tym jazdy na rowerze.

Czy ciężarna może jeździć na rowerze przez całą ciążę?

Szczególnie kontrowersyjną kwestią jest doradzanie, w którym trymestrze ciąży wolno jeździć. Oczywiste jest, że przez 9 miesięcy ciało diametralnie się zmienia i że w czasie ciąży kobieta powinna regularnie monitorować stan swój oraz dziecka i na tej podstawie decydować o swojej aktywności. Lekarze jednak mają bardzo podzielone zdania na temat wytycznych dla rowerzystek w różnych etapach ciąży.

Rower a wczesna ciąża

Wiele kobiet kontynuuje jazdę na rowerze w pierwszym trymestrze ciąży. Wydaje się to logiczne, ponieważ do pewnego momentu mogą nie wiedzieć nawet, że są w ciąży, a następnie brzuch nie jest jeszcze duży, więc nie przeszkadza w pedałowaniu i utrzymywaniu równowagi, a co za tym idzie, znacznie mniejsze jest prawdopodobieństwo upadku i urazu.

Okazuje się jednak, że nie jest to takie oczywiste. W I trymestrze ciąży płód jest najbardziej wrażliwy i jest to okres kluczowy dla utrzymania ciąży, dlatego powinno się w nim odstąpić od intensywnego wysiłku. Czy oznacza to konieczność całkowitej rezygnacji z jazdy na rowerze? Trudno powiedzieć.

Jazda na rowerze w II trymestrze ciąży

14-27 tygodnie zwykle uważane są za najlepszy czas dla osób, których interesują w ciąży wycieczki rowerowe. Brzuch wciąż nie jest jeszcze bardzo duży, a nienarodzone dziecko ma w tym czasie rozwinięte już wszystkie narządy i układy, nie jest dzięki temu aż tak narażone na urazy. Ewentualne komplikacje zwykle pojawiają się w poprzednim trymestrze ciąży – w tym maluch rośnie i nabiera masy.

Jazda na rowerze w III trymestrze ciąży

Zdecydowana większość specjalistów odradza kobietom jazdę na rowerze w zaawansowanej ciąży. Czasem lekarze za taki stan uznają nawet końcówkę drugiego trymestru. Wycieczki jednośladami pod koniec ciąży mogą być niebezpieczne ze względu na diametralnie inaczej rozłożony środek ciężkości przyszłej matki, który utrudnia utrzymanie równowagi. Dodatkowo dziecko w tym okresie stanowi już duże obciążenie dla organizmu kobiety, więc ta i tak bardzo szybko się męczy.

Alternatywa dla tradycyjnego roweru, czyli rower stacjonarny w ciąży

Świetnym, coraz popularniejszym rozwiązaniem dla rowerzystek przy nadziei jest rowerek stacjonarny. Jest to ciekawa alternatywa mająca wiele zalet. Przyszła matka może korzystać z niego, kiedy tylko ma ochotę oraz niezależnie od pogody. Do tego jazda na takim sprzęcie to ćwiczenie o umiarkowanej intensywności, wymagające znacznie mniej wysiłku niż inne aktywności, ponieważ ciężarna nie obciąża organizmu swoją własną masą.

Co prawda rowerek stacjonarny nie da satysfakcji z kontaktu z naturą, ale za to jest dużo bezpieczniejszy. Przyszła matka nie musi brać udziału w ruchu ulicznym ani dbać o utrzymanie równowagi, ponieważ maszyna się nie porusza. Na dodatek, kiedy kobieta poczuje, że traci siły – w każdym momencie może skończyć trening.

Zachęcamy by cyklistki spodziewające się dziecka, chociaż zastanowiły się nad tą alternatywą – rower stacjonarny w ciąży może okazać się strzałem w dziesiątkę! Polecany jest także przez wielu lekarzy – szczególnie w późniejszych tygodniach ciąży.

Ciąża a jazda na rowerze po niej - czy to jest bezpieczne?

O jeździe rowerem w ciąży powiedzieliśmy już chyba wszystko, co powinna wiedzieć przyszła mama. Niezależnie jednak jak te 9 miesięcy będzie przebiegać pod kątem aktywności – zapewne każda rowerzysta po porodzie będzie chciała czym prędzej wrócić do swojej pasji. Kiedy będzie to możliwe?

Świeżo upieczona matka niestety musi jeszcze trochę poczekać. W połogu jazda na rowerze jest zakazana (niezależnie od rodzaju porodu). Zwykle okres ten trwa 6-8 tygodni. W przypadku szwów poporodowych należy poczekać na całkowite wygojenie. Kobiety po tzw. cesarskim cięciu winny zachować największą ostrożność i nie obciążać brzucha.

Kiedy wrócisz do ćwiczeń, początkowo lepiej pozostawić ustawienia roweru na „ciążowych” i stopniowo wracać do standardowych. Powodzenia w powrocie do formy!