Kadencja na rowerze – co to jest i jak ją mierzyć?

Odpowiednia kadencja w czasie jazdy to prawdopodobnie jeden z najważniejszych aspektów naszej techniki, o który warto zadbać podczas korzystania z roweru. I wbrew często powtarzanej opinii, dostosować kadencję do siebie warto nie tylko, kiedy interesują nas wyścigi kolarskie! Ma ona ogromny wpływ na wydajność rowerzysty nawet, gdy mówimy tylko o jeździe stricte rekreacyjnej! Dlatego podpowiadamy, jak kontrolować tempo pedałowania i poprawić swoją kadencję! Zapraszamy do lektury!

Kadencja – co to?

Cykliści amatorzy być może wcześniej nawet nie trafili na słowo „kadencja” w kontekście rowerowym, dlatego spieszymy z wyjaśnieniami. Termin ten określa najprościej rzecz ujmując tempo pedałowania, jego częstotliwość. Kluczowym parametrem do określenia kadencji jest liczba obrotów korby (pełnych) w określonym czasie – najczęściej na jedną minutę.

Jaki wpływ na wydajność ma wartość kadencji?

Jest to jeden z czynników decydujących m.in. o prędkości, jaką możemy rozwinąć i utrzymać. Jeśli dobrana kadencja pedałowania będzie optymalna dla Ciebie najzwyczajniej jazda stanie się przyjemniejsza. A jeśli ktoś jest profesjonalistą – trening kolarski nie obędzie się bez pomiaru tego parametru. Aby osiągać sukcesy w wyścigach trzeba dokładnie kontrolować tempo pedałowania i najlepiej utrzymywać tę samą kadencję na etapach o określonej specyfice.

Ta sama zasada zresztą sprawdza się przy swobodnej jeździe na dłuższym dystansie – powinniśmy utrzymać równy rytm pedałowania. Dodatkowo to właśnie liczba obrotów korby na minutę niejako informuje nas o potrzebie zmiany przełożenia np. przy podjeździe zmiana biegu automatycznie podnosi kadencję, a nam oszczędza wysiłku. To dobry moment, by zauważyć, że ukształtowanie terenu ma ogromny wpływ na wahania kadencji – jest to naturalne i nie należy oczekiwać, że niezależnie od warunków, zawsze osiągniemy te same parametry.

Zarówno zbyt niskie (znacznie częstszy problem), jak i zbyt wysokie wartości kadencji nie będą korzystne dla użytkownika. W pierwszym przypadku rowerzysta zmuszony jest pedałować bardziej siłowo, angażować mocniej mięśnie. Z kolei wysoka kadencja na rowerze zmniejsza konieczność korzystania z tak dużej siły, ale może być nieefektywna przy dużej intensywności jazdy.

Czujnik kadencji – jak zmierzyć kadencję na rowerze?

Wiemy już czym jest kadencja pedałowania, ale skąd wiedzieć, jaką wartość ma ten parametr w naszym przypadku? Jego zmierzenie jest pozornie proste i aby z ciekawości sprawdzić orientacyjne wartości kadencji wystarczy nam zwyczajny zegarek, nie potrzebujemy specjalistycznego sprzętu, aby mierzyć kadencję na rowerze:

1. Wybierz komfortową trasę i rozpędź się do standardowej dla siebie prędkości;
2. Policz, ile pełnych obrotów korbą wykonasz w ciągu 10 sekund;
3. Otrzymany wynik pomnóż przez 6 (ponieważ minuta ma 60 sekund);
4. Wartość uzyskana po przemnożeniu to Twoja przybliżona, średnia kadencja.

Należy pamiętać, że sprawdzenie tempa w ten sposób, jest bardziej zabawą niż profesjonalnym pomiarem. Otrzymane wyniki (szczególnie u amatorów) mogą przy każdych kolejnych obliczeniach być bardzo rozbieżne.

W celu poznania miarodajnych danych niezbędne będzie posiadanie licznika kadencji. Wystarczy zamontować go w rowerze, a po przejażdżce przeanalizować zebrane dane. Na szczęście zakup miernika kadencji nie jest wielkim wydatkiem.

Można postawić na czujniki montowane stworzone tylko do mierzenia kadencji, zbierają one na bieżąco wszystkie niezbędne informacje, które po powrocie do domu możesz odczytać na swoim smartfonie za sprawą dedykowanej aplikacji. Takim urządzeniem jest np. miernik kadencji Cateye CDC-30 dysponujący także wbudowanym akceleratorem. Do tego produkt wyróżnia się wodoodpornością i łatwością obsługi.

Dlaczego warto mierzyć kadencję na rowerze?

Przejdźmy do tego, dlaczego jazda na rowerze z czujnikiem pomiaru kadencji jest opłacalna. Wspominaliśmy, że odpowiednia kadencja zagwarantuje przyjemniejszą i płynniejszą jazdę niezależnie od stopnia zaawansowania cyklisty, ale co to znaczy w praktyce?

Przede wszystkim, jeśli liczba obrotów korby będzie optymalna dla Ciebie, dla Twoich potrzeb, możliwości i specyfiki jazdy – pozwoli Ci to pokonywać dłuższe trasy, bez obaw o nagłe opadnięcie z sił. Co więcej, prawidłowa kadencja na rowerze minimalizuje zagrożenie pojawienia się niespodziewanej kontuzji, ponieważ zapobiega nadmiernemu nadwyrężeniu mięśni. Z tego samego powodu, organizm też będzie regenerował się szybciej po każdej przejażdżce.

Większość cyklistów ma niższe wartości kadencji niż prawidłowe i takie ustawienia są znacznie bardziej niekorzystne dla zdrowia niż pedałowanie lekkie. Pedałowanie siłowe, w wolnym tempie może doprowadzić do pojawienia się problemów z kolanami, gdyż to te stawy w takiej sytuacji są najbardziej obciążone.

Dodatkowo za wysoką kadencję na rowerze podziękują Ci także komponenty tworzące układ napędowy, takie jak łańcuch, zębatki czy kaseta. Dlaczego? Ponieważ niższe wartości kadencji (jazda siłowa) z reguły znacznie szybciej doprowadzają do ich zużycia się i awarii niż pedałowanie lekkie.

Z jaką kadencją jeździć na rowerze?

Przedstawiliśmy, jak zmierzyć częstotliwość pedałowania oraz dlaczego warto się tego, podjąć, lecz skąd wiadomo, jaką kadencję utrzymywać na rowerze?

W Internecie często można natrafić na jednoznaczną odpowiedź na tak zadane pytanie – idealna kadencja to min. 90 obrotów na minutę. Niestety, jest to spore uproszczenie i rzeczywistość nie jest taka prosta. Wspomnianą wartość można uznać za najbardziej uniwersalną i taki rytm pedałowania sprawdzi się zapewne u wielu rowerzystów.

Trzeba jednak powiedzieć wprost – nie ma czegoś takiego, jak idealna kadencja, szczególnie jeśli mówimy o osobach niebędących zawodowcami. Każdy rowerzysta ma inną budowę ciała, upodobania, technikę jazdy i przemieszcza się po innych trasach – to wszystko będzie miało ogromny wpływ na poziom optymalnej kadencji! Najważniejsze jest docelowa wydajność rowerzysty, mówiąc krótko – aby pedałowało się lekko!

Tak jak napisaliśmy wcześniej, by to osiągnąć zwykle trzeba podkręcić kadencję na rowerze. Osoby, które nigdy tego nie spróbowały kierując się pozorną logiką wychodzą z założenia, że jeżeli zacznie się pedałować w dużo większą prędkością, to w rezultacie szybciej się zmęczysz. Teza ta jest fałszywa. Wystarczy spojrzeć na profesjonalnych zawodników, którzy podczas pokonywania swojej trasy praktycznie cały czas pedałują z dużą prędkością. Przecież nie marnowaliby cennej energii dla kaprysu, prawda?

Wyższa kadencja zmniejsza potrzebę wkładania dużo siły w każdy ruch. Jazda staje się bardziej aerobowa i o ile nie masz wyjątkowo rozbudowanych partii mięśniowych nóg – łatwiejsza. Cześć wykorzystywanej energii pochodzi z siły rozpędu.

Oczywiście można przesadzić także w drugą stronę. Jaka kadencja na rowerze będzie zbyt wysoka? Łatwo poznać to po naszej pozycji na siodełku rowerowym. Jeżeli przestaje być ona pewna, „podskakujemy” z każdy ruchem, a praca nóg traci na płynności na rzecz szarpnięć – niechybnie powinniśmy zmienić przełożenie na wyższe.

Jak poprawić swoją kadencję?

Rowerzysta amator, który zainstaluje sobie przy jednośladzie miernik kadencji może być początkowo zdziwiony uzyskaną wartością kadencji, gdyż jest pewne, że będzie ona znacznie mniejsza od tych „modelowych” 90 obrotów na minutę, a kiedy spróbuje zbliżyć się do tej liczby, może okazać się, że… nie jest w stanie dotrzeć dalej niż do 80-85 obrotów.

To dość typowa przypadłość. Nie jest łatwo zmienić przyzwyczajeń, niestety jest to proces długotrwały i należy podejść do niego ze spokojem, realizując zamysł małymi kroczkami. Dodatkowo środek sezonu to raczej nie najlepszy czas na dobieranie wyższej kadencji na rowerze. Okazuje się, że najlepiej podjąć się tego zimą.

Na początku znacznie łatwiej będzie osiągnąć poziom optymalnej kadencji trenując na trenażerze lub nawet rowerku stacjonarnym, gdyż pozwalają one w pełni skoncentrować zmysły na uzyskaniu konkretnej liczby obrotów na minutę, bez martwienia się o trasę itp.

Trening z czujnikiem tempa dobrze zacząć od krótkich serii (5-10 min) podczas których postarasz się o utrzymanie wyższej kadencji niż normalnie. Wraz z postępami ich długość należy zwiększać. Odcinki intensywnej pracy będą rosnąć, aż w końcu okaże się, że nowa prędkość pedałowania nie stanowi dla Ciebie problemu i jesteś w stanie utrzymać zadane tempo przez cały trening. Wtedy możesz spróbować zwiększyć je jeszcze bardziej, znów zaczynając od krótkich serii.

Optymalna kadencja dla każdego

Mamy nadzieję, że dzięki naszemu tekstowi wiesz już, jak ważna jest kadencja w czasie jazdy na rowerze i to niezależnie do Twojego poziomu zaawansowania. To oczywiste, że nie każdy cyklista musi być zainteresowany treningiem i nie każdy potrzebuje stosować licznik kadencji. Jednak zachęcamy do przyjrzenia się swoim nawykom rowerowym i chociaż próbę ich delikatnej poprawy. Pedałowanie efektywne jest po prostu lepsze dla Twojego organizmu niż siłowanie się przy każdym ruchu nóg. Po co się dodatkowo przemęczać?