Nawodnienie przed i po treningu

Woda jest głównym składnikiem naszego organizmu. W treningu sportowym jest też podstawowym czynnikiem obok diety i regeneracji. Od właściwego bilansu wody w organizmie zależy nie tylko efektywność treningu i dobre wyniki w zawodach, ale również prawidłowe funkcjonowanie większości narządów.

Woda – warunek życia

Woda stanowi około 60-70 proc. masy ciała. O ile człowiek jest w stanie przeżyć bez jedzenia nawet kilkanaście dni, o tyle codzienne dostarczanie wody jest konieczne do przeżycia. Utrata 20 proc. wody z organizmu powoduje śmierć. Woda stanowi ponad 90 proc. osocza krwi i 80 proc. płuc oraz mózgu. Woda umożliwia połykanie, trawienie pokarmu, oddychanie i wydalanie produktów przemiany materii, decyduje nawet o widzeniu, bowiem jest głównym składnikiem gałek ocznych.

Niedostateczne nawodnienie organizmu wpływa zatem nie tylko na pogorszenie wyników sportowych, ale przede wszystkim na niedoczynność wielu narządów. Jest więc stanem niebezpiecznym dla zdrowia i należy go unikać. Warto też badać poziom nawodnienia. Najprostszym wskaźnikiem jest barwa moczu. Bardzo jasna wskazuje na prawidłowy poziom nawodnienia, natomiast ciemniejsza (brunatna) oznacza odwodnienie, a przynajmniej niedobór wody. Ciemniejszy mocz występuje zwykle po dłuższej przerwie nocnej, podczas której nie pobieramy płynów.

Ile wody powinniśmy pić?

Specjaliści zalecają wypijać około 400 – 600 ml wody na dwie godziny przed zawodami. Przed treningiem wypijamy łyk lub dwa, a następnie co 20 minut 150 – 350 ml, w zależności od ciężaru ciała i wysiłku. Sportowcy obliczają bilans wodny, ważąc się przed i po treningu. Jeżeli różnica wagi jest większa niż 1,5 – 2 kg, jest to dla nich wskazówka, że powinni pić więcej podczas treningu. Generalnie, pełne nawodnienie po treningu odzyskujemy, wypijając 1,5 raza wody więcej, niż jej ilość, którą utraciliśmy podczas ćwiczeń. Oznacza to, że jeżeli utrata wody wyniosła 700 ml, powinniśmy wypić 1050 ml dla pełnego nawodnienia.

Woda – ale jaka?

W powszechnym użyciu jest woda butelkowana; ponad 90 proc. wody, wypijanej na świecie podczas treningów i zawodów sportowych pochodzi z marketów. Rodzajów wody butelkowanej jest bardzo wiele: wysoko, średnio i niskozmineralizowana, źródlana, gazowana i niegazowana. Tymczasem nie doceniamy zwykłej „kranówki”. Po wejściu Polski do Unii Europejskiej zaczęły u nas obowiązywać wyśrubowane standardy, dotyczące jakości wody z sieci wodociągowej.

Obecnie jakość polskiej „kranówki” niekiedy jest znacznie wyższa, niż wody butelkowanej. Dlaczego? Otóż woda z wodociągu często zawiera znacznie więcej soli mineralnych od butelkowanej. Natomiast nalewana do plastikowych butelek wymywa ich wewnętrzne ścianki, przez co może zawierać sole i estry kwasu ftalowego (ftalany). Są to substancje, wykorzystywane do produkcji żywic syntetycznych i klejów, a podejrzewane są o uszkadzanie układu nerwowego, zwłaszcza u dzieci. W 2013 roku niemieccy naukowcy wykazali też zawartość w plastikowych butelkach bisfenolu, czyniącego spustoszenie w gospodarce hormonalnej oraz mającego właściwości kancerogenne.

Czego nie pić?

Przed wysiłkiem fizycznym nie należy pić mleka i jego przetworów (jogurt, kefir, maślanka). Są one zdrowe, ale z uwagi na zawartość białek i tłuszczu powinny być spożywane po treningu. Ze względu na wysoki poziom fruktozy niewskazane są też soki, a zwłaszcza słodkie napoje owocowe. Fruktoza ma negatywny wpływ na metabolizm i przyczynia się do powstawania nadwagi. Podczas treningów powinno się całkowicie zrezygnować z picia napojów alkoholowych. Alkohol odwadnia organizm, ma też negatywny wpływ na mózg. Dotyczy to nie tylko napojów wysokoprocentowych, ale i piwa. Nie ma natomiast przeszkód, aby wypić filiżankę kawy, bez dodatku cukru i mleka.

Nie należy przed i podczas treningu pić napojów gazowanych. Mogą spowodować wzdęcia i nadmierne wydalanie gazów, a niekiedy bóle brzucha. Ponadto często słodzone są chemicznymi słodzikami (np. aspartamem), nieobojętnym dla naszego mózgu. Uważajmy również na izotoniki. Mimo że producenci reklamują je jako naturalne, w rzeczywistości napoje te mogą zawierać sztuczne dodatki oraz duże ilości cukru.

Autor: Anna Kucal, Strefawodna.pl