Kontakt
menu
Mogłoby się wydawać, że pedałowanie na rowerze jest jedną z najprostszych czynności, do której zupełnie niepotrzebnie dorabia się różnego rodzaju zasady i zalecenia. A przecież wystarczy tylko postawić stopy na pedały i nacisnąć na nie. Nic bardziej mylnego. Szczególnie jeśli korzystamy z butów, które wpinamy do pedałów.
Systemy takie jak SPD w Shimano umożliwiają prawidłowe pedałowanie w sposób znacznie bardziej bezpieczny dla naszych stawów w porównaniu z pedałami platformowymi. Zwiększa się też dzięki nim wydajność kolarza. Jak ustawić nogi na pedałach i jak poprowadzić ruch, aby był on jak najbardziej naturalny, zdrowy i mógł przełożyć się na wyższą prędkość przy niższym zmęczeniu organizmu?
Pedałowanie to nie lada sztuka
Wydawałoby się, że każdy wie jak pedałować na rowerze. Zaczniemy jednak od definicji. Pedałowanie polega na obrocie nóg, które poprzez przeniesienie siły mięśni na pedały wprawia rower w ruch. Wbrew powszechnym przekonaniom jest to bardzo złożony ruch, w którym udział biorą nie tylko mięśnie ud i łydek. Brzuch, pośladki, mięśnie głębokie także odgrywają istotną rolę. Natomiast podczas sprintu na stojąco kolarz pedałuje niemal całym ciałem. Procent angażowanych mięśni zależy również od pozycji kolarza. W innych proporcjach będą pracować i męczyć się mięśnie u kolarza górskiego, a zupełnie w innych u zawodnika startującego w triathlonie lub indywidualnej jeździe na czas. Na pedałowanie składa się wiele czynników, które powinny być omówione z osobą doświadczoną w kwestii doboru odpowiedniej pozycji na rowerze, czyli tzw. bikefittingu.
Technika pedałowania to klucz do lepszych wyników
Nawet jeśli wyniki nie są dla nas najważniejsze to warto przemyśleć sobie, ile ruchów nogami wykonujemy podczas jednego treningu lub przejażdżki rowerowej. Następnie przemnóżmy to przez ilość treningów w tygodniu, a otrzymamy nawet ponad 50 tysięcy. Zastanówmy się teraz czy taka ilość powtórzeń złego wzorca ruchowego nie odbije się negatywnie na naszym zdrowiu? Jest to całkiem prawdopodobne. Dlatego warto już dziś zadbać o ten element techniki jazdy na rowerze. Wróćmy jednak do wyników. Przyjmuje się, że różnica pomiędzy złą, a dobrą techniką pedałowania może wynieść nawet 5 uderzeń serca w przypadku jazdy z taką samą mocą. Oznacza to, że osoba prawidłowo obracająca korbą będzie się wyraźnie mniej męczyć. Nawet gdyby to był jedynie 1-2% to naszym zdaniem i tak gra jest warta świeczki.
Jak prawidłowo pedałować na rowerze?
Zacznijmy od najczęściej popełnianych błędów. Jeśli rozpoznamy i nazwiemy błąd, który wykonujemy to znacznie łatwiej będzie nam pracować nad jego poprawą. Najczęściej popełniane przez kolarzy błędy to:
- złe ustawienie stopy na pedale,
- złe ustawienia wysokości, wysunięcia i kąta nachylenia siodełka,
- niewłaściwa praca stóp w różnych fazach obrotu,
- brak wywierania ciągłego nacisku na pedały.
Obrót korby możemy podzielić na około cztery fazy, które najłatwiej przedstawić posiłkując się zegarem tarczowym. Wyobraźmy sobie, że nasz wkład suportu to środek tarczy zegara, a ramię korby jest jego wskazówką. Największą siłę w pedałowanie wkładamy od godziny 12 do 5. Na godzinie trzeciej generujemy maksymalną siłę nacisku, a im bliżej piątej tym ta siła spada.
Następna faza polega na lekkim podciągnięciu stopy do góry. Wypada między godziną 5 i 7. W tym wypadku pchanie w dół jest już tylko stratą energii. Łatwo wyobrazić sobie ten ruch jako wycieranie butów w wycieraczkę przed drzwiami lub zeskrobywanie czegoś, w co przed chwilą wdepnęliśmy na chodniku.
Między godziną 7 a 10 nasza noga może nieco wspomóc nogę przeciwną, która w tej chwili jest na godzinie trzeciej. Nie będzie to duży zastrzyk energii, ale pamiętajmy, że kluczową rolę w poprawnym pedałowaniu odgrywa płynność ruchu. Jest to więc faza tak samo ważna jak wszystkie pozostałe.
Od godziny 10 do 12 mamy fazę, która przygotowuje nas do wejścia w najmocniejszą część obrotu. Od godziny 10 mięsień biodrowy zacznie ciągnąć kolano ku górze, a po godzinie 12 możemy już przejść do obniżenia pięty, aby skutecznie rozpocząć pchanie pedału w dół.
W każdej z faz pracuje cała masa mięśni, ale podczas poszczególnych faz niektóre z nich pracują znacznie intensywniej. W pierwszej fazie jest to duży mięsień czworogłowy uda. W drugiej równie duży i silny pośladkowy, w trzeciej włączają się do intensywnej pracy łydki, a w czwartej dwugłowy uda i biodrowy.
Kręć tak, aby się nie nakręcić, a zakręcić
To lekko zakręcone powiedzenie chce nam przekazać, że odpowiednia technika pedałowania z pewnością przełoży się na lepsze wyniki i przyspieszy poruszanie się na rowerze przy tym samym poziomie wysiłku. Im później zaczniemy się uczyć prawidłowej techniki pedałowania tym zazwyczaj trudniej będzie nam się przestawić i wrócić na właściwie tory. Przede wszystkim powinniśmy jednak przestawić się na system pedałów i butów wpinanych (SPD). Nieważne na jakim rowerze się poruszamy. Technika pedałowania na rowerze szosowym będzie tak samo ważna jak na MTB. W tym artykule jedynie lekko liznęliśmy temat techniki pedałowania. Zachęcamy do samodzielnego zagłębienia się w to zagadnienie oraz do rozpoczęcia pracy nad techniką. Nigdy nie jest za późno aby zacząć!
