Trening rowerowy dla początkujących – jak zacząć rowerową przygodę?

Jazda na rowerze to jedna z najchętniej podejmowanych aktywności sportowych przez Polki i Polaków. To zrozumiałe, ponieważ jest łatwo dostępna, a do tego kolarstwo może uprawiać praktycznie każdy niezależnie od wieku i kondycji, jeżeli tylko nie ma przeciwwskazań zdrowotnych. A co, jeśli myślisz o tym, aby uczynić z jazdy na rowerze, coś więcej niż tylko sposób na rekreację i rozpocząć regularne treningi? Czy rower to dobry pomysł na pozbycie się nadmiarowych kilogramów i poprawienie sylwetki? O czym musisz wiedzieć, jeśli chcesz zacząć trenować?

Wyjaśniamy wszystkie zagadnienia związane z treningiem rowerowym dla początkujących – od planowania trasy, poprzez wybór odpowiedniego roweru, a na konkretnych wskazówkach na temat ćwiczeń kończąc! Zapraszamy do lektury!

• Trening rowerowy dla początkujących najlepiej zacząć od ocenienia swoich możliwości i określenia celów treningowych.
• Trening kolarski najogólniej można podzielić na ćwiczenia ciągłe oraz interwałowe.
• Nie wolno zapominać o rozgrzewce i ćwiczeniach rozciągających dla rowerzystów. Przydatne będą także dodatkowe treningi siłowe.
• Najlepsze efekty treningowe osiągniesz, stosując zdrową, zbilansowaną dietę oraz nie zapominając o wysypianiu się i regeneracji.  
• Więcej artykułów na temat części i rowerów znajdziesz na naszym blogu.

Jak zacząć trening rowerowy dla początkujących? Co musisz wziąć pod uwagę?

Rozpoczęcie treningu rowerowego jest banalnie proste – po prostu wsiadaj na siodełko, chwyć kierownicę i jedź! Brakuje Ci czasu albo motywacji? I właśnie od tego powinieneś zacząć trening rowerowy! Pierwsza rzecz, którą należy zrobić, jeśli chcesz regularnie jeździć na jednośladzie to wygospodarowanie sobie czasu, który będziesz mógł przeznaczyć na ćwiczenia. Bez tego nawet z najlepszymi chęciami nie uda Ci się utrzymać regularności, koniecznej, aby trening rowerowy dla początkujących miał jakikolwiek sens.

Kiedy już uda się Ci ruszyć w pierwszą trasę (najpierw niewielki dystans rowerowy, rozpisany trening kolarski nie jest Ci, na razie potrzebny) będziesz mógł ustalić swój punkt wyjściowy – w jakim stanie jest Twoja kondycja, i na co możesz sobie na start pozwolić. Świadomość stanu organizmu i jego ograniczeń jest kluczowa zwłaszcza u osób, które wcześniej nigdy nie uprawiały sportu. Pozwoli Ci ona potem łatwiej spośród potencjalnych celów treningu rowerowego ustalić te realistyczne. Zwykle początkowe działania koncentrują się na ogólnej poprawie wydolności organizmu, która jest podstawą, bazą, umożliwiającą w kolejnych krokach zwiększanie intensywności treningów i budowanie lepszej formy.

Planowanie treningu – wybór roweru

Wybór odpowiedniego roweru to oczywisty punkt, kiedy myślisz o regularnym trenowaniu. Jaki jednoślad powinieneś używać? Tak naprawdę jest to całkowicie zależne od Twoich preferencji i tras, którymi jesteś zainteresowany. Poprzez swoją uniwersalność doskonałym wyborem najczęściej okazują się rowery górskie MTB, gravele i crossy, a jeśli chcesz poczuć się jak prawdziwy zawodnik i masz możliwość, by rozpisany trening kolarski zawsze wiódł asfaltowymi drogami – wybierz rower szosowy.

Najgorzej z reguły sprawdzają się rowery miejskie, ponieważ są ciężkie i niedostosowane do sportowej jazdy, ale jeśli intensywność treningu nie będzie za duża, a Ty chcesz po prostu mieć więcej ruchu i np. zgubić kilka kilogramów – dlaczego nie? Lepsze to niż nic!

Odzież rowerowa i potrzebne wyposażenie

Co prawda, aby rozpocząć trening rowerowy dla początkujących, potrzebujesz tylko jednośladu i chęci, ale na rynku jest spory wybór sprzętu i akcesoriów, które na pewno Ci się przydadzą, chociaż w zależności od podejmowanych wyzwań i stylu jazdy, nieco inne wyposażenie może okazać się istotne.

Wybór odpowiedniego sprzętu należy rozpocząć od najważniejszych elementów, czyli: kasku rowerowego, kompletu lampek i odblasków. Wszystkie te produkty mają zapewnić Ci bezpieczeństwo w trakcie treningu, dlatego są najistotniejsze.

Dobrze także zainwestować w odzież stworzoną do jazdy na rowerze. Nie musi być to od razu profesjonalny strój kolarski, ale trenowanie w termoaktywnych koszulkach i spodenkach rowerowych będzie po prostu wygodniejsze niż w zwyczajnym T-shircie i casualowych szortach. Zwykle – prędzej czy później – warto też przestawić się na buty wpinane tzw. SPD. Dzięki nim będziesz efektywniej pedałować.

Jeżeli zależy Ci, aby na bieżąco monitorować parametry jazdy i postępy treningowe, wiedzieć, jaka jest strefa tętna, dystans, średnia prędkość itd. – warto zainwestować w takie dodatki jak licznik, pulsometr, pomiar mocy czy po prostu zegarek sportowy. Nie oznacza to jednak, że od razu musisz inwestować krocie w wybór odpowiedniego sprzętu. Na początek wystarczy Ci prawdopodobnie smartfon i kilka aplikacji na rower.

Wybór odpowiedniego sprzętu może zakończyć zakup wszelkiego dodatkowego ekwipunku dla cyklistów, jak torby na ramę czy plecak – potrzebne choćby po to, aby transportować zapas wody (na krótsze trasy wystarczy koszyk na bidon). Jeśli interesuje Cię trening górski – być może przydadzą się też błotniki lub ochraniacze.

Czy potrzebny Ci plan treningowy?

Niestety, wstanie z kanapy, wyprowadzenie jednośladu z piwnicy i wybór sprzętu, który może Ci ułatwić trenowanie to sporo kroków, ale jeszcze nie gwarantują one sukcesu. Będąc w pełni świadomym swoich ograniczeń i gotowym do rozpoczęcia treningu rowerowego dla początkujących – przychodzi czas na planowanie treningu.

Jest to bardzo ważny punkt i warto podejść do niego na poważnie. Wyznaczając sobie realne cele (krótko-, średnio- i długoterminowe) uzyskujesz silną motywację do podejmowania dalszych starań i zyskujesz sposób, by na bieżąco śledzić swoje postępy. Możesz założyć, że schudniesz, poprawisz osobisty rekord na danej trasie, albo przejedziesz swoje pierwsze 100 km na rowerze. Każdy cel, o ile jesteś w stanie go osiągnąć i sprawi Ci radość, może być dobry!

Planowanie treningu rowerowego dla początkujących powinno obejmować także częstotliwość ćwiczeń. Dlatego wspomnieliśmy na samym początku o konieczności wygospodarowania czasu na rower, ponieważ, nie ma się co oszukiwać, aby osiągnąć sukces, niezbędna jest regularność i konsekwencja. Jeżdżenie mniej niż chociaż 2 razy w tygodniu nie przyniesie zadowalających rezultatów.

Trening rowerowy dla początkujących – pierwsze trasy i optymalny czas jazdy

Ustaliłeś sobie plan i zasady treningu, więc czas usiąść za kierownicą jednośladu i przejść do części praktycznej. Ile powinien trwać trening rowerowy początkującego? Od czego zacząć?

Wszystko jest zależne od Twojego poziomu wytrenowania, powinieneś w pierwszej kolejności słuchać swojego organizmu (po to właśnie sugerowaliśmy, aby przed rozpoczęciem trenowania po prostu trochę pojeździć bez większego planu). Może się okazać, że na początku nawet 30 min będzie stanowiło dla Ciebie wyzwanie. Czy znaczy to, że należy się poddawać? Nie! Zacznij wtedy od 15 min, kiedy poczujesz się pewniej, przyjdzie czas na zwiększanie intensywności treningów.

Na początek u osób w średniej kondycji fizycznej zwykle optymalne treningi rowerowe trwają ok. 60-90 min. Przez ten okres powinieneś się solidnie zmęczyć, ale nie wymęczyć. Duże znacznie ma także progresja, więc pamiętaj, aby podnosić sobie poprzeczkę wyżej i wyżej, kiedy tylko poczujesz, że podejmowany wysiłek nie stanowi już dla Ciebie takiego wyzwania, jak wcześniej.

Trening kolarski – które jednostki treningowe warto wybrać?

W sieci znajdziesz wiele różnych, skomplikowanych planów na rozwijanie swoich umiejętności kolarskich – większość z nich jest naszym zdaniem zdecydowanie za trudna dla amatora, dopiero rozpoczynającego swoją przygodę z ćwiczeniami tego typu, dlatego skoncentrowaliśmy się na podstawowych jednostkach, które na pewno będą w zasięgu Twojej ręki.

Można wyróżnić 2 główne typy treningów rowerowych:

• Trening ciągły – jego inne nazwy to trening wytrzymałości tlenowej lub po prostu – wytrzymałościowy. To najpopularniejsza forma ćwiczeń kolarskich. W tym wariancie czas treningu jest długi, ale jeździsz w umiarkowanym, stałym tempie (na niskiej intensywności). Trening ciągły sprawi, że zwiększy się efektywność wykorzystywania tlenu przez Twój organizm, a co za tym idzie – poprawi się Twoja kondycja. Najlepsze efekty trening wytrzymałości tlenowej da, kiedy będziesz go kultywował ok. 3 razy w tygodniu.
• Trening interwałowy – jest znacznie bardziej wymagający od treningu ciągłego, ale także krótszy (dla początkujących, aby solidnie się zmęczyć, starczy ok. 30 min), więc chętnie wybierają go cykliści, którzy nie mają czasu na regularne pokonywanie długich tras. Ćwiczenia interwałowe polegają na stosowaniu zmiennego tempa jazdy, np. robisz 10 s sprintu, po którym 50 s jedziesz spokojnie, a potem znów sprint itd. Z czasem takich serii wykonujesz coraz więcej, a także możesz zmienić proporcje – wydłużyć dynamiczną jazdę, a skrócić okres odpoczynku.

Interesujący może okazać się jeszcze tzw. trening techniki jazdy. Jak wskazuje nazwa tych ćwiczeń – skoncentrowane są one na poprawieniu techniki pedałowania zamiast na osiągach. Nie każdy zdaje sobie sprawę, że prawidłowo obracając korbą, będziesz się mniej męczył, więc przejedziesz większy dystans. Dodatkowo trening techniki jazdy może dotyczyć też konkretnych sytuacji na trasie np. pokonywania ostrych zakrętów czy jazdy pod górkę i z niej.

Rozgrzewka treningowa i ćwiczenia rozciągające, czyli podstawy treningu kolarskiego

Kiedy zaczynasz ćwiczyć (niezależnie od dyscypliny), a już w szczególności, gdy ruszasz na swoje pierwsze treningi kolarskie i Twoje ciało nie jest przyzwyczajone do tego typu wysiłku – powinieneś najpierw się rozgrzać. Spokojne rozgrzewanie mięśni, zanim przystąpisz do właściwych ćwiczeń, znacznie zmniejsza ryzyko wystąpienia kontuzji oraz zakwasów. Co prawda możesz zrobić to na rowerze – po prostu zaczynając od spokojnej jazdy, ale rozruszasz wtedy tylko nogi – polecamy raczej ćwiczenia oraz rozciąganie całego ciała – zajmie Ci to tylko kilka minut, a może uratować Cię przed poważną kontuzją.

Rozgrzewka treningowa przed to jedno, ale po zakończonej jeździe również dobrze jest wykonać kilka ćwiczeń rozciągających, które pozwolą odzyskać elastyczność mięśni i zapobiec bolesnym skurczom.

Trening siłowy – czy ma sens?

Niektórzy początkujący kolarze, decydujący się regularnie jeździć na rowerze, zastanawiają się, czy wskazane jest, aby jednocześnie zaplanować sobie trening siłowy. Czy to dobry pomysł? Jeżeli chcesz uzyskać bardziej efektywny trening kolarski, zwłaszcza pod względem poprawy sylwetki – poszerzenie go o dodatkowy trening siłowy jest bardzo dobrym pomysłem. Chodzenie na siłownię pozwoli szybciej rozwinąć mięśnie i poprawić ich napięcie, dzięki czemu poprzez regularny trening siłowy będziesz robił większe postępy w kolarstwie bez obawy o stagnację.

Ponieważ kolarstwo to dyscyplina wytrzymałościowa – najlepiej na siłowni skoncentrować się na rozwijaniu tego aspektu. Uważaj tylko na nadmierne obciążanie organizmu, może Ci potem brakować energii na rower albo co gorsza – nabawisz się kontuzji!

Co zjeść po treningu rowerowym? Zdrowa dieta to podstawa!

Jeśli chcielibyśmy wskazać najpopularniejsze błędy treningowe rowerzystów, to na jednym z zaszczytnych miejsc musiałby się znaleźć brak dbałości o spożywane posiłki. Szczególnie często problem ten występuje u osób, które wśród celów treningu rowerowego najbardziej liczą na szybkie schudnięcie.

Wzmożona aktywność fizyczna i ograniczenie przyjmowanych kalorii rzeczywiście mogą pomóc szybko utracić masę ciała, ale równie szybko pojawi się zmęczenie, spowolni regeneracja mięśni, a wraz z nią postępy w treningu, skąd już tylko krok do tzw. efektu jo-jo i powrotu do dawnej wagi.

Kluczem do sukcesu jest zdrowa dieta. Postaw na świeże posiłki, ogranicz spożycie niezdrowych produktów: wysoko przetworzonych, słodyczy, słonych przekąsek, alkoholu itd., a na pewno wraz z treningiem rowerowym da to bardzo dobre efekty. Musisz pamiętać, że jedzenie to paliwo dla Twojego organizmu, które wykorzystujesz podczas ćwiczeń – powinno więc być dobrej jakości i w wystarczającej ilości!

Jedz regularnie i bez pośpiechu, wyrób w sobie dobre nawyki żywieniowe. Jeśli zastanawiasz się co jeść przed treningiem, to wiele zależy od jego intensywności, ale zdecydowanie unikaj ciężkostrawnych posiłków. A co jeść po treningu rowerowym dla początkujących? Najlepiej sprawdzą się posiłki zawierające dużo białka. Pozwoli Ci ono szybko zregenerować mięśnie.

Regeneracja po treningu rowerowym – odpoczynek i sen

Jak prawdopodobnie już się zorientowałeś, czytając nasz tekst – podstawy treningu kolarskiego mają wiele cech wspólnych z regularnym uprawianiem każdego innego sportu. Co za tym idzie? Odpoczynek i sen, czyli słowem – regeneracja, to nieodzowna część ćwiczeń. Jeżeli chcesz mieć efektywny trening kolarski to nawet wybór odpowiedniego sprzętu, najtrafniejsze porady eksperta i szalona intensywność treningu nic Ci nie dadzą, jeśli zaniedbasz ten aspekt. Przede wszystkim brak snu jest niezdrowy. Zaniedbywanie regeneracji sprawi, że opadniesz z sił, staniesz się bardziej narażony na kontuzję, pogorszy Ci się nastrój i ostatecznie nawet stracisz ochotę na jakiekolwiek wycieczki rowerowe.

Musisz też pamiętać, że życie to nie tylko jazda na rowerze, więc potrzebujesz też energii, aby pracować, studiować, poświęcać czas rodzinie i przyjaciołom, dlatego zadbaj o zagospodarowanie codziennie co najmniej 8 h na sen.

Aktywna regeneracja po treningu rowerowym – recovery

Chociaż pierwsze treningi kolarskie mogą okazać się dużo bardziej wyczerpujące, niż zakładałeś, nawet do tego stopnia, że na następny dzień nie będziesz miał ochoty ruszać się sprzed kanapy, to dobrze w miarę możliwości spróbować tzw. aktywności recovery. Czym ona jest? To ostatnio coraz częściej promowana aktywna regeneracja. Badania pokazują bowiem, że najszybciej regeneracja mięśni nie następuje wcale, kiedy całkowicie zrezygnujesz z poruszania się. Najlepiej podjąć lekką aktywność fizyczną – przyspieszone krążenie sprzyja pozbywaniu się stanów zapalnych pojawiających się po przeciążeniu mięśni. Recovery powinno mieć formę tylko rekreacyjnej jazdy na rowerze, bez szybkiego tempa i długich dystansów – pod żadnym pozorem, kiedy regeneracja mięśni się nie zakończyła, nie należy ich dodatkowo obciążać wymagającymi treningami!

Zasady treningu rowerowego dla początkujących – ćwicz z głową i ciesz się jazdą!

Profesjonalny trening kolarski to naprawdę bardzo wymagająca aktywność fizyczna – zawodowcy muszą wykazać się żelazną dyscypliną i wielkim zaangażowaniem. Pamiętaj jednak, że zaczynając, Twoim celem na ogół jest po prostu lepsza forma fizyczna, schudnięcie czy satysfakcja z pokonywania własnych ograniczeń, a nie zwycięstwo w zawodach.

Jeszcze raz przypominamy, że plan treningowy nie powinien sprawić, że zaniedbasz relacje towarzyskie, a jazda na rowerze z przyjemności przemieni się w obowiązek. Intensywne treningi są dobre, ale gdy dają Ci frajdę i robisz to bez narażenia zdrowia. Najbezpieczniejsze jest stopniowe zwiększanie intensywności treningu rowerowego, rzucając się od razu na tzw. głęboką wodę, nawet jeżeli nie zrobisz sobie po prostu krzywdy, to wchodzisz na najkrótszą drogę do zniechęcenia się do ćwiczeń. To często powtarzający się u początkujących schemat – zbyt wysoko postawione cele treningowe, brak postępów i w efekcie rezygnacja.

Pamiętaj – trening kolarski dla amatorów ma przede wszystkim sprawiać radość! Jeśli jej nie czujesz – czasem trzeba odpuścić i zrobić sobie przerwę. Bądź dla siebie wyrozumiały!