Trening w domu – jak przetrwać okres kwarantanny

Trening w domu to nie tylko przez jednych uwielbiany, a przez innych znienawidzony trenażer. Szczególnie w okresie zimowym dobrze jest wprowadzić do naszego planu treningowego inne aktywności fizyczne. Jazda na rowerze to świetna aktywność, która niestety nie angażuje w znacznym stopniu wielu grup mięśniowych. Szczególnie jazda na trenażerze sprawia, że mięśnie odpowiedzialne zazwyczaj za utrzymanie równowagi gdy jeździmy na zewnątrz zostają w dużej mierze wyłączone z pracy.

Plan treningowy w domu

Im bliżej wiosny i sezonu startowego tym bardziej powinniśmy skupić się już na samej jeździe na rowerze, a inne aktywności raczej odpuścić lub mocno ograniczyć. Co jednak zrobić w sytuacji, gdy cały sezon wiosenny staje pod znakiem zapytania, a wraz z nim do góry nogami wywraca się nasz plan przygotowań? Wielu kolarzy nie wie co wtedy robić. Przygotowywać się normalnym tokiem treningowym, czy modyfikować plan i w tym okresie skupić się na spokojnych treningach? Decyzja nie jest łatwa, ponieważ to bezprecedensowa sytuacja i nikt tak naprawdę nie wie jak długo wskazane będzie, aby pozostać w domu.

Trenażer rowerowy w bloku

Jeśli założymy, że nasze treningi będziemy realizować głównie w domu, a nie mieszkamy w jednorodzinnym domku wolnostojącym, to z całą pewnością przyda nam się cichy trenażer rowerowy. O tym, który model trenażera wybrać pisaliśmy w artykule: „Trenażer rowerowy – jaki wybrać”. Obecnie nawet najtańsze modele trenażerów, szczególnie marki Elite są na tyle ciche, że nie powinny przeszkadzać naszym sąsiadom. Chyba, że są oni wyjątkowo przewrażliwieni, a nasze ściany wykonano z cienkiej płyty kartonowo-gipsowej. Polecamy przede wszystkim modele, na które zakładamy rower bez tylnego koła oraz trenażery z hydrodynamicznym układem oporowym.

Trenażer w domu – co ćwiczyć?

Jeśli posiadamy trenażer w domu lub jeszcze lepiej: trenażer oraz rolki to bez trudu wykonamy większość jednostek treningowych. Oczywiście nie mamy tu na myśli ćwiczeń techniki zjazdów lub jazdy w terenie. Możemy jednak wykonać jednostki o każdej intensywności. Od spokojnej jazdy regeneracyjnej, przez treningi tlenowe, po jazdę na progu, interwały, siłę czy trening VO2max. Na czym najlepiej się teraz skupić? Jeśli nie mamy ściśle określonego planu oraz biorąc pod uwagę niepewną przyszłość dotyczącą zawodów sportowych to nacisk najlepiej położyć na treningi tlenowe, które będziemy przeplatać mocniejszymi akcentami, aby nieco urozmaicić i tak monotonną jazdę na trenażerze. Dla osób posiadających trenażery SMART oraz dostęp do aplikacji takich jak Zwift doskonałym wyborem będą treningi po wirtualnych trasach oraz organizowane tam zawody sportowe. Jest to jedynie substytut jazdy na zewnątrz i rywalizacji na żywo, ale w obecnej sytuacji to zdecydowanie najlepsze rozwiązanie dla osób, które nie mogą obyć się bez rywalizacji.

Ćwiczenia w domu

Może być ciężko zmusić się do codziennego ćwiczenia w domu na trenażerze. Szczególnie dla osób, które trenażer rowerowy traktują jako zło konieczne. Ten trudny okres może stać się doskonałą możliwością, aby w końcu wprowadzić do naszego planu uzupełniające treningi siłowe, poprawić mobilność lub zacząć regularnie się rolować. Na co szczególnie warto zwrócić teraz uwagę?

Trening siłowy – w tej chwili możemy zapomnieć o profesjonalnej siłowni, ale to nie stoi na przeszkodzie, aby wykonać niemal tak samo efektywny trening przy użyciu jedynie ciężaru naszego ciała, kilku krzeseł oraz innych elementów, które znajdziemy w naszym domu. Część osób może posiada jakieś hantle, a niektórzy szczęśliwcy nawet nieźle wyposażoną domową siłownię. Przydatne będą też wszelkiego rodzaju gumy i taśmy do ćwiczeń. Obecnie na wielu stronach internetowych można znaleźć gotowe plany treningowe, które przydadzą się w tym okresie. Sami też możemy zastanowić się jakie są nasze ograniczenia. Może sprinty nie są naszą mocną stroną, albo słabo radzimy sobie na podjazdach? Dla innych ograniczeniem będzie ruchomość danego stawu lub elastyczność mięśni.

W całej tej trudnej sytuacji nie można jednak zapomnieć o własnym zdrowiu oraz zdrowiu naszych bliskich. Rozsądna jazda na trenażerze wzmocni naszą odporność i będzie to lepszym rozwiązaniem, niż siedzenie przez cały dzień przed komputerem lub na kanapie przed telewizorem. Nie powinniśmy jednak przesadzać w drugą stronę, ponieważ zbyt intensywny wysiłek z całą pewnością obniży naszą odporność i zwiększy ryzyko złapania infekcji.

Pierwszą cześć sezonu 2020 możemy spisać na straty, jeśli chodzi o zawody sportowe. Nie jest to jednak ostatni sezon w naszej amatorskiej karierze kolarskiej, dlatego nie powinniśmy się załamywać tylko unieść głowę do góry i wykorzystać obecne warunki, aby popracować nad naszym ciałem i wydolnością w trochę inny sposób. Wierzymy, że zmiana podejścia treningowego otworzy nowe horyzonty wielu zawodnikom, którzy od lat nie notowali jakiegoś znaczącego postępu. Trzymajcie się i nie rezygnujcie ze swoich planów. Musicie je jedynie odłożyć na później.