Wyjaśnienie podstawowych pojęć treningowych

Każdy kolarz, który zaczyna nieco bardziej interesować się tematem treningów i ścigania na rowerze spotyka się z wieloma nie do końca jasnymi pojęciami, które odnoszą się do wielu aspektów kolarstwa. Począwszy od specyficznych określeń części i akcesoriów rowerowych, przez niezwykle skomplikowane określenia samej jazdy i wyglądu kolarza, a kończąc na bardziej naukowym żargonie. Słowniczek kolarza jest bardzo bogaty. Postaramy się wyjaśnić podstawowe terminy związane z określeniami dotyczącymi treningu.

Trening z pomiarem mocy – pojęcia

W ciągu kilku ostatnich lat pomiar mocy stał się narzędziem, bez którego wielu kolarzy i trenerów nie wyobraża sobie planowania i przeprowadzania treningów. Pomiar mocy posiadają różne części rowerowe: piasty, korby lub pedały, a obecnie pracuje się też nad umieszczeniem pomiaru w butach oraz blokach. Trening z pomiarem mocy jest rozbudowanym tematem, który przybliżymy w innym artykule. Tutaj pokrótce rozwiniemy podstawowe skróty:

Funcional Threshold Power (FTP)

Jest to określenie maksymalnej średniej mocy jaką kolarz potrafi utrzymać w ciągu godzinnej jazdy. FTP to najważniejszy parametr dla większości kolarzy. Wskazuje na jakim poziomie wytrenowania jest kolarz oraz jakie robi postępy.

Wysokie FTP przekłada się na dobry wynik w jeździe indywidualnej na czas, a jeśli podzielimy go przez masę ciała kolarza w kilogramach otrzymamy obraz jego możliwości na podjazdach. FTP zastąpiło wyznaczanie stref treningowych na podstawie tętna.

Czym są strefy treningowe?

Podział na strefy mocy zaproponował Andrew Coggan, który ma ogromne doświadczenie z treningiem przy wykorzystaniu pomiaru mocy. Wyznaczył on 7 stref, które ustala się na podstawie przeprowadzonego testu FTP. Są to:

• Aktywny wypoczynek
• Wytrzymałość
• Tempo
• Jazda na progu
• VO2MAX
• Wysiłek anaerobowy
• Moc maksymalna

Trening kolarza oparty jest na wszystkich wymienionych strefach. Jedna lub kilka z nich może być dominująca w zależności od tego, w jakim typie jazdy specjalizuje się dany kolarz.

VO2MAX – pułap tlenowy

Jest to wskaźnik oznaczający maksymalną zdolność organizmu do pochłaniania tlenu. Poziom Vo2max ma ogromne znaczenie w określaniu predyspozycji zawodnika do uprawiania dyscyplin wytrzymałościowych, takich jak kolarstwo czy bieganie długodystansowe. Oczywiście nie oznacza to, że zawodnik, który ma wyższy wskaźnik Vo2max, zawsze zwycięży. Na sukces w sporcie składa się znacznie więcej czynników, nie tylko tych fizycznych.

NP – moc znormalizowana

Jest to wskaźnik, który znacznie lepiej oddaje trud włożony w pedałowanie, niż średnia moc. Dlaczego tak się dzieje?

Wyobraźmy sobie, że jedziemy przez pół godziny ze średnią mocą 200W. Jeśli przejedziemy ten odcinek równym tempem będziemy o wiele mniej zmęczeni, niż jadąc zmiennym tempem np. 15 min na 100W i 15 min na 300W. W obu tych przypadkach średnia moc wyniesie 200W, ale odczucie zmęczenia będzie zupełnie inne. Wartość NP w tym drugim przypadku również wyniesie więcej niż 200W.

Indeks zmienności VI

Określa on jak bardzo zmieniała się generowana moc w trakcie treningu, czy zawodów. Oblicza się go zestawiając ze sobą moc znormalizowaną i średnią. Po podzieleniu jednej przez drugą otrzymujemy właśnie indeks zmienności VI. Przykładowo: NP 235 / moc średnią 228 = 1,03. Wynik blisko 1.00 oznacza, że jazda była płynna i ekonomiczna. Ma to znaczenie w zawodach triathlonowych w konwencji bez draftingu (zakazana jazda na kole) oraz jeździe indywidualnej na czas.

Podczas zawodów kolarskich ze startu wspólnego, czy w zawodach MTB ten wskaźnik nie ma większego znaczenia.

HR max

Obrazuje nasze tętno maksymalne, czyli ilość skurczów serca na minutę, jaką możemy osiągnąć przy maksymalnym wysiłku. Najdokładniejszym testem jest wykonanie kilkuminutowego testu z narastającą intensywnością, w czasie którego należy w ciągu ostatnich dwóch minut zmusić się do maksymalnego wysiłku. Otrzymana największa wartość tętna jest naszym tętnem maksymalnym.

Istnieje też spora ilość wzorów, które jednak bardzo rzadko dokładnie potrafią określić tętno maksymalne.

Próg przemian anaerobowych (beztlenowych)

Jest to poziom wysiłku, w czasie którego dochodzi do gwałtownego wzrostu stężenia mleczanu we krwi. Oznacza to, że wchodzimy w strefę wysiłku mieszanego, a później beztlenowego. W sportach wytrzymałościowych przesuwanie tego progu jest kluczowym elementem poprawy wyników.

Podsumowanie

Są to tylko podstawowe zagadnienia, które wprowadzają kolarza w świat usystematyzowanych treningów kolarskich. Nawet jeśli posiadamy własnego trenera, który rozpisuje nam plany treningowe, to warto je znać, aby mieć świadomość dlaczego wykonujemy dany rodzaj wysiłku i czemu ma on służyć, czyli jak wpłynie na poprawę naszej wydolności lub mocy.